Nr. 19 - Krafttraining - warum es alternativlos ist

Krafttraining ist alternativlos 1

Krafttraining ist alternativlos. Warum das auch für dich gilt und warum du mit dem Krafttraining starten oder weitermachen solltest, das erfährst du in der heutigen Folge. Kehrwasser, der Podcast für deinen Perspektivwechsel von und mit Timo Kahl.

Herzlich willkommen im Kehrwasser, der Podcast für deinen Perspektivwechsel. Hier bekommst du Tipps, Anregungen und Übungen, die du direkt mit oder nachmachen kannst. Alles für deine mentale Stärke und körperliche Gesundheit.

Heute bei mir im Podcast wieder mal zu Gast der Pascal Herzog. Aufmerksame Zuhörer werden ihn schon kennen aus der Folge 13, wo wir gemeinsam über das Thema Ernährung gesprochen haben. Und heute geht es, wie vor dem Intro erwähnt, um das Thema Krafttraining und warum es heutzutage und auch für dich alternativlos ist.

Herzlich willkommen, Pascal. Hallo, ich freue mich, dass du wieder dabei bist. Hi Timo, schön, wieder zurück zu sein.

Ich freue mich. Ja, ich glaube, eine große Vorstellung müssen wir jetzt heute nicht mehr machen. Dass du dich noch mal vorstellst, noch mal kurz für diejenigen, die Folge 13 noch nicht gehört haben.

Es wahrscheinlich aber dann im Anschluss machen werden. Pascal ist Personal Trainer und ich kenne ihn mittlerweile seit 2019, oder? Ja, ich würde sagen 2019, als wir das erste Mal Kontakt hatten. Und wir beide kennen uns aus dem Body & Soul Studio in München und ein sehr geschätzter Kollege von mir mit tiefem Fachwissen und einer sehr guten Trainingsqualität, beziehungsweise Personal Trainingsqualität, auch gegenüber seiner Kunden.

Was ich sehr schätze. Pascal, heute eben das Thema Krafttraining. Es ist alternativlos.

Bist du auch der Meinung? Absolut, absolut. Also ich denke, dass die Muskeln ein weit unterschätzter Faktor ist. Und ich würde sagen, es entwickelt sich aber in eine gute Richtung.

Gerade in den letzten 10 Jahren, also wo ich vor 10 Jahren das erste Mal eingestiegen bin, da war es noch ein bisschen das Muskelaufbau oder Leute, die Krafttraining machen. Das sind so ein bisschen wie Meatheads, praktisch nur. Die, die viel Muskeln haben, sind meistens nicht so schlau.

Und das hat sich in den letzten 10 Jahren ja total geändert. Mittlerweile, wenn Leute trainieren und, sage ich jetzt mal, optisch einen muskulösen Körper haben, ist das heutzutage eher positiv assoziiert, was nicht unbedingt vor 10 Jahren so war. Und mittlerweile wissen mehr und mehr Leute, dass Krafttraining definitiv genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger ist, wie Ausdauertraining oder wenigstens gleichgestellt.

Ich weiß auch nicht, wie es bei dir jetzt ist. Ich sehe dich zwar auch immer in den Trainings, und da sehe ich dich aktuell mehr mit einem jüngeren Klientee. Bei mir ist es aber auch so, ich habe auch ältere Menschen bei mir trainieren.

Und mit älter meine ich tatsächlich Ü60, Ü70, die aber mittlerweile auch die Vorzüge des Krafttrainings erleben und es auch sehr schätzen. Kommen wir doch mal zu verschiedenen Punkten oder verschiedenen Aspekten für die verschiedenen Zielgruppen, warum Krafttraining eben auch für dich da draußen, für dich zu Hause alternativlos ist. Zum einen haben wir eine bessere Körperzusammensetzung und für optimale, also diese dann eben für optimale Insulinsensitivität und Fettverbrennung.

Und Pascal hat ja in seinem Ernährungspodcast schon mal angedeutet, dass er sich sehr stark mit dem Thema Insulin beschäftigt, nicht nur eben in der Ernährung, sondern eben auch im Training. Kannst du uns mal sagen, was es mit der Insulinsensitivität auf sich hat und warum ich genau deshalb Krafttraining auch machen sollte? Jawohl, also es ist so, wenn wir von dem Thema Gesundheit sprechen, ist das erstmal ein großer Begriff, aber ein Teil und das weiß man mittlerweile immer mehr, ist das Thema Blutzuckermanagement. Und Blutzuckerspiegel und Insulin korrelieren stark beieinander.

Also wenn ich jetzt mal ein bisschen aushole, ist es so, die meisten Leute, wenn sie abnehmen wollen, ist immer so, ich darf keine Kohlenhydrate essen oder ich sollte weniger essen. Und zum Großteil stimmt es, nicht, weil es anders nicht möglich ist, aber Kohlenhydrate sind nur ein Energieträger. Und Insulin reagiert vor allem auf Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate ist, wenn das aufgespalten ist im Körper, Glucose. Und die Glucose geht praktisch aufgespalten, im Magen verdaut, im Darm absorbiert, dann über die Leber in die Blutbahn. Und in der Blutbahn hat es zwei Möglichkeiten.

Entweder durch Insulin leitet es entweder in die Muskelzellen, das ist ein Speicherort, wo Glucose gespeichert werden kann. Und der zweite Ort ist die Leber. So, wenn jetzt aber die Muskeln voll sind oder die Leber und es ist kein Bedarf, dann muss die Leber das Verstoff wechseln.

Und was passiert ist, es werden Triglyceride und Cholesterin gebildet. Zum Beispiel der erste Punkt ist, dass schlechte Blutfettwerte ganz oft von einem zu hohen Kohlenhydrat Konsum kommen und nicht unbedingt von zu viel Fett. Das ist es, was die Ersten oder die Wenigsten wissen.

Und deshalb in diesen Szenarien... Wenn ich mich wenig bewege, viel aber an Kohlenhydrate esse und die nicht mehr vernünftig verbrannt werden können, wird es eingespeichert, beziehungsweise dann kommen diese schlechten Werte eben von zu viel Aufnahme von Kohlenhydrate, weil der Körper sie auch nicht mehr verbrennen kann. Richtig? Genau. Ja, also eine große Volkskrankheit mittlerweile nennt sich metabolisches Syndrom.

Das ist unter anderem Bluthochdruck, Fettleibigkeit, also Adipositas, also ein höherer Körperfettanteil und Diabetes, solche Sachen. Diabetes kennt man Typ 1, Typ 2. Das ist meistens, wenn das in dem Kreislauf mit Insulin, beispielsweise, dass die Bauchspeicheldrüse kein Insulin produzieren kann oder die Insulinsensitivität runtergeht, das heißt, es muss zu viel Insulin ausgeschüttet werden, damit praktisch diese Glucose in die Zelle kommt, ist dort gestört. Das heißt für uns aus gesundheitlicher Sicht, gerade andersrum, das sollte gut funktionieren, dass jemand gesund ist.

Und daher wissen wir, das ganze Thema Blutzuckerspiegel müssen wir beeinflussen. Denn wenn ich praktisch esse, was ich will und mein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag schwankt, dann muss meine Bauchspeicheldrüse ziemlich viel arbeiten. Und wie auch bei allem ist, wenn was immer überlassen wird, wird es müde und hat eine höhere Wahrscheinlichkeit, irgendwann mal aufzugeben.

So halt auch bei der Bauchspeicheldrüse, die praktisch das Insulin produziert, ist es so, dass sie bei den meisten Leuten einfach viel zu viel arbeiten muss, weil der Blutzuckerspiegel konstant immer schwankt. In der Vergangenheit war das so und auch für ein gutes Energielevel oder Wohlbefinden ist eine sehr glatte Kurve vom Blutzuckerspiegel, das heißt keine großen Ausschläge nach oben und in diesem Fall auch nach unten, ist gesundheitlich, da können wir auch später noch darauf eingehen, hat viele Vorteile und jetzt ist es natürlich so, jetzt habe ich am Anfang angesprochen, die meisten sollten nicht so viel Kohlenhydrate essen, aber das ist natürlich super individuell. Das heißt, zu wissen, wie viel Kohlenhydrate eine Person essen darf, was der Blutzuckerspiegel mit den Kohlenhydraten macht, ist ganz, ganz wichtig, um eben das richtig einzustellen.

Und ein Ziel bei jedem Personal Training oder bei meiner Arbeit sollte sein, die Insulinsensitivität zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu optimieren, zu glätten, zu beeinflussen und damit die Gesundheit zu verbessern. Und wenn der Blutzuckerspiegel so ist, wie er sein sollte, relativ flach, dann ist das Energielevel um einiges besser und das Wohlbefinden. Jetzt sprechen wir hier, jetzt hast du sehr viel von der Ernährung geredet, jetzt sprechen wir ja vom Krafttraining.

Das heißt, wieso beeinflusst das Krafttraining jetzt den Insulinspiegel beziehungsweise die Insulinsensitivität so positiv? Also ich meine, ich kann es mir jetzt schon ein bisschen denken, aber es hat ja mit der Körperzusammensetzung letztendlich auch zu tun. Richtig. Also es ist so, ich hatte es vorher schon erwähnt, es gibt zwei Speicherorten.

Es ist die Leber und es ist der Muskel. Und die Leber ist mehr oder weniger, den Speicher kann man nicht vergrößern. Der ist immer gleich.

Wohingegen beim Muskel, den kann ich sehr wohl vergrößern. Und desto mehr Muskel ich habe, desto mehr Glucose kann ich speichern. Das heißt, meine Speicherkapazität hat sich vergrößert.

Das heißt, für mich als Faustregel ist, desto höheres Aktivitätslevel, desto mehr Muskelmass jemand hat, desto weniger Körperfett jemand hat, desto mehr Kohlenhydrate darf er essen. Das ist ganz, ganz wichtig. Das heißt, wenn jemand sehr, sehr viele Muskeln hat, dann kann der vielleicht auch die dreifache Menge an Glucose speichern, also Kohlenhydrate, wie eine Person, die halt wenig Muskeln hat.

Das heißt, das erste Ziel ist und deshalb auch vielleicht mal der Punkt zum Verglichen mit Krafttraining und Ausdauer. Wenn ich aktiv bin, dann habe ich nur in dem Moment den Effekt. Das ist praktisch, ich habe in dem Moment die Energie verbraucht.

Also jetzt beim Ausdauertraining meinst du? Beim Ausdauertraining, genau. Wenn ich da aktiv bin, dann verbrenne ich dort in dem Moment eben die Kohlenhydrate. Richtig.

Und beim Krafttraining ist es ja so, wenn ich das progressiv mache und ich über die Jahre immer ein bisschen mehr Muskelmasse aufbaue, dann habe ich einen größeren Speicher. Das heißt, ich profitiere auch 24-7 davon, indem ich auch mal nichts mache, weil ich weiß, ich kann mehr speichern. Und natürlich auch, wenn man das jetzt mal weiter treibt, man wird ja besser im Training, das heißt, man kann mehr leisten.

Das heißt, auch jedes Training, das auf einem höheren Level absolviert wird, verbraucht auch mehr Glucose. Das ist auch ein Punkt, warum ich bei jedem Kunden will, dass er stärker wirkt. Nicht nur ästhetische Ziele oder auch Gesundheit, sondern ein Punkt ist, dass wenn eine Person, zum Beispiel Person A macht, Kniebeugen mit Körpergewicht, Person B macht Kniebeugen mit 60 Kilo.

Die Person mit 60 Kilo verrichtet mehr Arbeit. Subjektiv fühlt sich das Training für beide gleich anstrengend an. Aber Person B hat mehr Arbeit verrichtet.

Das heißt, sie hat mehr Glucose verbraucht. Entschuldigung, jetzt hast du zum Verständnis, du hast jetzt gesagt, Person A macht Kniebeuge mit Körpergewicht. Also davon reden wir nur mit Eigengewicht, nicht mit Körpergewicht zusätzlich.

Richtig, ganz genau. Also ohne zusätzliches Gewicht, einfach nur der eigene Körper. Und deshalb, viele Leute haben eine begrenzte Zeit.

Und mein Ziel ist es, und wenn wir davon reden, ein Training effizienter zu gestalten, ist es so, dass die Person einfach besser werden muss. Ich vergleiche das immer gern mit einem Auto. Und mein Ziel ist es, im Krafttraining und auch generell den Motor auszubilden.

Das heißt, wenn jemand kräftiger wird, hat er einen größeren Motor. Wenn wir uns das beim Auto anschauen, beide Autos, sagen wir einen Fiat 500 und einen Porsche. Der Fiat 500 fährt 100 Kilometer und der Porsche fährt 100 Kilometer.

Der Porsche wird automatisch mehr Sprit verbrauchen, weil er einen größeren Motor hat. Und so ist es auch im Training. Wenn ich einen Athleten habe, der einfach kräftiger ist, mehr Leistung verbringen kann, trainieren beide eine Stunde.

Aber die Person B, also die, wo stärker ist, sie wird mehr Energie und damit auch mehr Glucose verbrauchen und kann dann demnach folgend mehr Kohlenhydrate essen, bei gleicher Blutzuckerspiegelkurve, gesetzt im Fall. Genetik und alle Sachen, wo wir später noch darauf einkommen, die Insulinsensitivität beeinflussen, gleich sind. Aber muss ich jetzt, jetzt klingt es so, je mehr Muskeln ich habe, desto besser ist die Insulinsensitivität.

Und ich muss natürlich dann auch mehr Gewichte nehmen. Ja, muss ich jetzt ausschauen wie ein Bodybuilder, damit ich eine optimale Insulinsensitivität habe? Oder gibt es da einen Punkt oder sagen wir mal einen Wert, wo du sagst, das ist echt gut. Weil ich meine nach einem, das sage ich meinen Kunden und Kundinnen auch immer, nach einem BMI braucht man nicht zu gehen.

Denn wenn du eine gute Körperzusammensetzung hast, dann darf der BMI auch ruhig mal höher sein, als er empfohlen ist. Weil es ist ja das Verhältnis von Muskulatur zu Fett, was entscheidend ist. Also deshalb eine Person mit einem BMI von 25 kann einen hohen Fettanteil haben, ist nicht gut, aber eben mit einem hohen Muskelanteil sind wir da schon an sich ganz gut dabei.

Aber muss ich jetzt eben auch, egal ob Frau oder Mann, muss ich jetzt Bodybuilding machen, damit ich eine möglichst gute Insulinsensitivität habe? Oder schlägt das schon vorher an? Absolut nicht. Also es schlägt natürlich, es ist ein Kontinuum. Das heißt nicht, ab jetzt ist gut, jetzt ist schlecht, sondern für jedes bisschen, wo du mehr Muskeln hast, kannst du mehr speichern, ist es besser.

Aber sowas wie Genetik spielt eine Riesenrolle. Ist eine Person einfach kohlenhydrataffin oder nicht? Ist die Insulinsensitivität gut oder nicht? Bevor wir vielleicht da tiefer reingehen, mal ein Beispiel, wie das Ganze funktioniert. Ich nehme das gerne immer mit einer Tiefgarage.

Weil es gibt... Du liebst es von einer schlechten Insulin, oder? Ja, es ist einfach ein guter Carryover im Alltag. Und zwar, wenn wir von Insulinsensitivität sprechen, kann das Problem ja an mehreren Stellschrauben liegen. Das kann sein, es ist eine Bauchspeicheldrüse.

Es kann sein, dass die Rezeptoren nicht da sind oder die Rezeptoren schlecht sind. Es kann aber auch sein, dass einfach das Speichelvermögen nicht da ist. So, beim Auto ist es so, das verstehen wahrscheinlich die meisten, nehmen wir an, dein Muskel ist eine Tiefgarage.

Die Rezeptoren sind die Eingänge zur Tiefgarage. Wenn das Parkhaus schon relativ voll ist, dann müssen die Autos ja ziemlich lange suchen, bis sie diesen einen Parkplatz finden. Das heißt, desto voller der Glykogenspeicher ist, desto schlechter ist die Insulinsensitivität generell.

Wenn der Muskel sehr leer ist, das heißt, direkt nach dem Sport, und das war sehr intensiv und alle Speicher sind komplett leer, dann geht das super. Dann kannst du Kohlenhydrate essen, die Blutzuckerspiegelkurve steckt vielleicht fast gar nicht an, weil direkt alles genommen wird. Das ist, wie wenn die Tiefgarage leer ist.

Jedes Auto geht rein, zack, zack, Parkplatz, Parkplatz, Parkplatz, Parkplatz. Das heißt, es geht sehr schnell und effizient. So, das heißt einmal, wie groß ist die Tiefgarage? Also, wie groß ist der Muskel? Wie viele Autos passen rein? Dann ist es so, wie viele Einfahrten hat diese Tiefgarage? Und es gibt einfach Menschen, sagen wir jetzt einfach mal eine Zahl, die haben 5 Einfahrten und die nächsten haben 2 Einfahrten.

Und das kann man nicht ändern. So, das heißt, die Rezeptoren, das macht schon mal die Genetik ein bisschen aus. Wie viele habe ich denn davon? Desto mehr Einfahrten, desto mehr können die Autos unterschiedlich rein, desto langsamer der Rückstau nach hinten.

Und der Rückstau wäre in diesem Fall die Glutbahn. Denn es ist ja so, das Ziel ist, dass ja eigentlich so wenig wie möglich Insulin ausgeschüttet wird oder nur so viel wie nötig. Und die transportieren das Glucose dann in die Zelle.

So, wenn es aber wenig Rezeptoren gibt oder die Rezeptoren schlecht angesteuert werden, also die Sensitivität schlecht ist, dann muss halt immer mehr Insulin. Und das meistens potenziert sich so. Und dann muss die Bauchspeicheldrüse noch mehr arbeiten, noch mehr arbeiten.

Und worst case geht sie halt kaputt. Und dann sind wir bei Diabetes. Genau.

Und jetzt, und das ist glaube ich, so kann man sich sehr gut vorstellen, wenn wir davon reden, dass die Glucose nicht schnell genug in die Zelle geht, wenn man sich das ein bisschen an diesem Tiefgaragenbeispiel vorstellt. Und ja, aber mal abgesehen jetzt von der Genetik beziehungsweise vielleicht auch gerade bei der Genetik, wenn ich da jetzt eine nicht so gute mitbringe, kann ich sie trotzdem durch das Krafttraining positiv beeinflussen. Das heißt, es heißt jetzt nicht, ich habe eine schlechte Genetik, okay, ich kann nichts machen.

Es würde sich trotzdem verbessern, wenn ich ins Krafttraining gehe, wenn ich einfach meinen Muskel und somit meinen Motor vergrößere. 100 Prozent. Wenn jemand viel Sport macht und praktisch die Speiche immer leer sind, dann habe ich auch einen hohen Kohlenhydratbedarf.

Das heißt, bei mir ist es so, Kohlenhydrate sind nicht schlecht, man muss es sich verdienen. Und wenn ich das Auto nicht fahre, tanke ich es nicht. Also es ist so, auch der Körper, die Kohlenhydrate sind halt einfach nur Energieträger.

Sie sind keine Baustoff, sie haben keine Baustofffunktion. Das heißt, sie sind jetzt nicht notwendig, um zu überleben. Das ist bei Fett und Protein anders.

Und daher ist es so abhängig von, wie ist mein Aktivitätslevel, wie viel Muskelmasse habe ich. Aktivitätslevel ist in dem Fall Krafttraining, Ausdauertraining. Wie viel Muskelmasse habe ich, ist primär Krafttraining.

Und wie viel Körperfett habe ich, ist eine Mischung aus beidem, Ernährung und wo man halt aktuell steht. Genau, genau. Okay, kommen wir mal zum nächsten Punkt.

Warum wirkt sich denn das Krafttraining auf den Alterungsprozess positiv aus? Denn ja, ich hatte mal einen Artikel in meinem Newsletter geschrieben. Ab 30 geht es steil bergab. Also da nimmt der Muskeltonus enorm ab und ich muss umso härter trainieren, um diesen aufrecht zu erhalten oder hoch zu halten, um meine Muskelmasse auch zu erhalten und meinen Körper eben jung zu halten.

Jetzt hat aber das Krafttraining natürlich noch mal einen weiteren Anti-Aging-Effekt, was besonders, glaube ich, die Damen unter uns auch dann anspricht, nämlich, dass das Hautbild ein besseres wird. Ganz genau. Also Hautbild, muss ich tatsächlich auch sagen, hat viel mit der Ernährung zu tun.

Beim Anti-Aging meinst du jetzt eher, dass man länger lebt oder länger lebt mit hoher Qualität? Also länger leben mit hoher Qualität schon. Aber auch wenn du jetzt 40 bist und Krafttraining machst, ist dein Körper wahrscheinlich nicht 40. Also wir sprechen hier vom biologischen Alter.

Denn das kannst du natürlich durch das Krafttraining eben auch ganz positiv beeinflussen. Absolut. Also gerade Muskeln haben eben auch viel auf das hormonelle Verhältnis und Umfeld zu tun, so wie auch Ernährung.

Das ist ein Riesenpunkt. Dann, wenn wir von Aging sprechen, warum wir altern, ist Oxidation. Das heißt, man sieht es tatsächlich auch bei Profiathleten, die sehr, sehr viel Sport machen, vor allem im Ausdauerbereich.

Die sehen oft gar nicht so jung aus. Die sind oft, ich nenne es jetzt mal in Anführungsstrichen nicht böse gemeint, verbraucht aus im Hautbild. Das heißt, das sieht man bei Profisportlern gerade Richtung Ausdauer mehr.

Und das ist natürlich ein Punkt, den hast du im Krafttraining fast nicht. Krafttraining geht in die Richtung viel, viel weniger. Krafttraining hat einen Vorteil, es muss man eigentlich ziemlich wenig machen, um viel rauszukriegen.

Also du kennst es auch mit deinen Kunden zweimal die Woche sehr oder intensives Krafttraining reichen für die meisten aus, um wirklich tolle Erfolge zu haben und auch beim Anti-Aging sehr wirksam zu sein. Also man muss ja nicht vier, fünf Mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Und wenn man sich überlegt, zweimal eine Stunde intensives Krafttraining, würde ich sagen, ist nicht sonderlich viel.

Also es ist wirklich gerechtfertigt für den Effekt, den man hat. Und wie gesagt, eben das hormonelle Verhältnis, gerade Krafttraining, meistens bei uns beiden ist das Training bei 60 Minuten oder knapp drunter, ist vor allem bei Grundübungen hat es einen hohen Testosteronausstoß, was gerade für Männer sehr, sehr wichtig ist. Denn viele Krankheiten im Alter kommen durch einen Mangel von Testosteron.

Das heißt, den oben zu halten, ist definitiv ein Gesundheitsindikator. Ja, und dann eben der Muskelspund im Alter. Und dann geht es natürlich auch viel an Verletzungen.

Wir haben eine Osteoporose ist ein Punkt. Ja, also wir haben noch einen Punkt dann mit Osteoporose, aber da kommen wir nochmal gleich dann gerade um die Lebensqualität im Alter drauf zu. Also das würde ich nochmal kurz hinten anstellen.

Aber eben diesen Punkt, den du ja sagst oder den ich jetzt auch noch genannt habe, ab 30 nimmt der Muskeltonus ab. Das heißt eben, ich kann diesem Verfall, körperlichen Verfall im Alter ja stark entgegenwirken. Das Blöde sozusagen ist nur, dass ich ja je älter ich werde, umso härter muss ich ja eigentlich trainieren, umso schwerer muss ich Gewichte bewegen, um diesem ja dieser Absenkung des Muskeltonus entgegenzuwirken.

Aber ich glaube, das ist gerade auch mal dieser Anti-Aging-Prozess, den man aufhält dann im Körper oder diesen Anti-Aging-Prozess, den man unterstützt im Alter, einfach dem entgegenzuwirken, dass die Muskulatur verfällt, dass die Muskulatur immer schlaffer wird, dass der Körper Alt hat, indem ich eben durch das Krafttraining da genau das Gegenteil bewirke.

Absolut, also gerade auch im Alter, das Thema Balance ist ein Punkt, desto kräftiger ich bin, desto besser ist die Balance. Viele haben Gleichgewichtsprobleme, nicht unbedingt, weil sie es nie probieren, sondern einfach weil die Muskeln so schwach sind. Und wenn man dann mit denen mal ein Training macht, wird die Balance direkt besser, weil der Muskel einfach mehr Stabilität gibt.

Das Thema Arthrose ist eins, das viel kommt, desto mehr Muskeln man hat, desto stabiler ist das Gelenk, die Sehnen und Bänder, umso weniger kleine Reibungen gibt es, das heißt, desto geschonter ist das Gelenk, das ist auch ein wichtiger Punkt. Ja, also du greifst mir jetzt hier schon vor mit der Verbesserung der Mobilität, Koordination im Alter. Also wenn du jetzt schon so aufs Alter eingehst, dann wollen wir das jetzt ja auch ausführen.

Das heißt, durch das Krafttraining fördere ich ja das Zusammenspiel der Muskulatur. Und so Resultat davon eben eine bessere Koordination, ein aktiverer Lebensstil und eben damit verbunden auch eine gesteigerte Unabhängigkeit im Alltag. Also das ist jetzt eben auch ein Appell für die älteren Zuhörer und Zuhörerinnen oder für die Jüngeren, die ihren Eltern das empfehlen möchten, ins Krafttraining einzusteigen.

Und da kann ich von einem Kunden von mir reden, der Detlef, der ist mittlerweile 74, den trainiere ich jetzt seit neun Jahren, seit er 65 ist, hat er das von seiner Frau geschenkt bekommen und die meinte doch, so jetzt ein bisschen Rente, jetzt musst du mal was machen. Und am Anfang ging da echt, ja also es war schon dieses Körpergefühl war quasi nicht vorhanden. Also ja, da merkt man einfach mal, wenn jemand noch nichts großartig so mit Sport oder mit Krafttraining zu tun hatte, wie Übungen dann auch ausschauen können.

Und jetzt sind wir auf dem Niveau, der Detlef, der macht 20, dreimal 20 Liegestütz, blitzsauber, macht Kniebeugen, macht Unterarmstütz und hält es auch drei Sätze je zwei Minuten, auch blitzsauber und merkt einfach den Unterschied gegenüber seinem Freundeskreis, wie er durchs Leben geht und wie er sein Leben aktiv noch gestalten kann und wie das bei anderen der Fall ist. Und wenn man jetzt eben vom Thema Balance und Koordination, dass wir auch immer ins Training, zusätzlich zum Krafttraining, baue ich immer Koordination bei mir ein, weil ich es eben auch finde, dass der Körper schnell reagieren sollte, auch noch im Alter. Und das trainieren wir natürlich dann auch die Reaktionsfähigkeit da aufs Stolpern zum Beispiel, was ja dann öfter mal vorkommt im höheren Alter.

Und er ist halt seit wir trainieren auch nicht mehr hingefallen bzw. einmal noch so ins Stolpern gekommen, konnte sich aber dadurch eben auch gut abfangen. Und das ist halt auch ein Riesenaspekt, ein Riesenvorteil.

Also es müssen nicht immer nur die optischen Muskeln sein, sondern eben auch das Zusammenspiel und ja diese Aktivität, die ich dadurch gewinne, diese Qualität, die ich dadurch gewinne. Und jetzt hast du eben ja schon ja Osteoporose auch noch angesprochen. Und da sind wir natürlich jetzt nicht nur, wenn ich Osteoporose habe.

Nein, das fängt ja, sollte viel früher schon anfangen mit dem Krafttraining, denn das Krafttraining wirkt ja auch positiv bzw. präventiv gegen Osteoporose. Ja, Osteoporose ist eigentlich ziemlich simpel.

Es gibt zwei Punkte, um das zu verhindern oder zu verbessern. Das ist einmal ein guter Vitamin-D-Spiegel und das zweite ist Krafttraining. Einmal so use it or lose it.

Das ist ganz einfach, wenn man Leute ins All schickt, wird die Knochendichte schlechter, einfach weil die Schwerkraft fehlt. Und das ist natürlich das Gegenteil im Krafttraining. Ich belaste, also ich bringe Load auf den Körper und dadurch passt er sich über die Zeit an.

Vitamin-D hat mit der Mineralisierung zu tun und dem Stoffwechsel von Knochen. In Deutschland gerade ist der Vitamin-D, wenn man nicht supplementiert, einfach schlecht, also miserabel, um genauer zu sein. Und deshalb die Mineralisierung ist dann schlecht.

Ja, kurz nur jetzt zum Thema Vitamin-D. Nicht, dass jetzt jemand nach der Folge sagt, okay, dann gehe ich mir schnell ein Vitamin-D-Präparat kaufen und supplementiere das. Also da möchte ich bitte, ist mein Appell, den Vitamin-D-Spiegel vom Arzt eben kontrollieren zu lassen und auch nur auf dessen oder deren Empfehlung dann die Dosis einzunehmen.

Ja, absolut. Weil man kann eben auch den höheren Vitamin-D-Spiegel auch etwas kaputt machen. Also dementsprechend bei diesem Vitamin-D, bei diesem Vitamin nicht einfach sagen, okay, super, habe ich gehört, hilft gegen Osteoporose, also nehme ich da jetzt mal eine ordentliche Dosis.

Nein, das bitte nicht, sondern das mit dem Arzt, mit der Ärztin abklären und dann eben in Abstimmung das dann machen. Genau, super. Entschuldigung, aber das wollte ich gerade auch sagen.

Nein, das ist ein sehr wichtiger Punkt. Das stimmt, immer testen, denn man kann es auch überdosieren. Wichtig ist aber auch, dass die offizielle Empfehlung in Deutschland leider viel zu gering ist.

Denn hier ist es so, dass 500 Einheiten internationale ist die offizielle Empfehlung. Wenn man sich die Studien aber anschaut und auch ich aus der Praxis, da geht gar nichts. Es ist eher 3.000 bis 5.000 internationale Einheiten, dass man den erhöht.

Wie man vorgeht, es gibt unterschiedliche Strategien, man kann aggressiver gehen oder nicht. Ganz wichtig ist einfach testen, gegebenenfalls Vitamin-D nehmen, wieder retesten, schauen, wie hat sich mein Vitamin-D-Spiegel verändert und dann eben halt so lange in der Dosierung bis man dahin kommt, wo man hin will. Am besten ist es genau mit dem Arzt absprechen, aber es ist wichtig, dass oftmals doch mehr genommen werden muss, als einem gegeben wird.

Aber wenn man ein bisschen testet, merkt man das eh selbst. Spätestens nach dem zweiten Test und der Wert ist nicht da, wo er sein sollte, dann weiß man es ja. Genau, das ist ein wichtiger Punkt.

Jetzt sind wir bei Osteoporose eben. Warum jetzt das Krafttraining? Du hast es eben gesagt, wenn ich ins Weltall fliege, was ja jetzt täglich passiert eigentlich, die Leute in Urlaub ins Weltall fliegen, zurückkommen und keine Muskeln mehr haben. Das ist einfach nur ein Beispiel dafür, wie der Körper funktioniert.

Durch die Reize des Widerstandstrainings werden die Zellen der Skelettmuskulatur und natürlich des Herz-Kreislauf-Systems und des Bindegewebes durch erhöhte, höhere Widerstände gereizt. Das aktiviert sogenannte Reizreaktionsmechanismen, die beim Krafttraining sofort zu spezifischen Anpassungsreaktionen führen. Dadurch werden Muskeln, Knochen, Bänder, Sehnen und so weiter verstärkt und aufgebaut.

Präventiv für Osteoporose, Krafttraining. Da sind wir mal wieder bei Krafttraining alternativlos. Dann habe ich noch einen schönen Punkt gefunden.

Ich habe den Bericht im Fernsehen damals gesehen. Ich weiß nicht, es war, glaube ich, auf einem der öffentlich-rechtlichen Programme. Da gab es eine Studie, dass Krafttraining die Denkleistung verbessert.

Aber nicht nur die Denkleistung verbessert, sondern auch präventiv gegen Demenz und Alzheimer wirkt. Hast du auch schon davon gehört oder gelesen? Das hat mich echt beeindruckt. Da hat man einen Test gemacht mit einer Chorsängerin.

Und diese Chorsängerin fing an, während der Aufführungen die Texte zu vergessen. Und dann hat man sie über eine Zeit begleitet eben mit Krafttraining. Und auf einmal konnte sie sich die Texte wieder auswendig merken.

Und da sind wir wieder bei dem Punkt, den du eben auch genannt hast. Ja, wie oft muss man denn dafür trainieren? Und das Schöne ist, in dieser Studie kam heraus, dass einmal nur das Krafttraining hatte einen deutlichen Effekt auf die Gesundheit des Gehirns und dass es besser durchblutet wird und eben das Risiko an Alzheimer zu erkranken sinkt. Und was nötig war dafür, war zweimal die Woche Training und mit 80 Prozent der maximalen Kraft zu trainieren.

Also finde ich eben auch schon beeindruckend und ist bei mir hängen geblieben. Und gerade wenn man in der Familie auch schon mal einen Fall von Demenz hatte oder Alzheimer, weiß man, wie diese Krankheit verläuft. Und man weiß, dass diese Krankheit auch deutlich häufiger vorkommt oder immer häufiger vorkommt.

Und wenn ich da jetzt präventiv auch noch etwas gegen tun kann mit Krafttraining, ja wunderbar. Ein nächster Grund dafür, das zu tun. Absolut.

Also gerade auch, vielleicht hast du davon schon mal gehört, das BDNF, Brain Derived Neurotrophic Factor, das ist praktisch Dünger fürs Gehirn. Und das wird unterschiedlich ausgeschüttet, aber vor allem auch durch Muskeln und Krafttraining. Und man weiß, dass das ein sehr, sehr wichtiger Punkt ist, dass Gehirngesundheit auf einem sehr hohen Level bleibt, denn es hilft eben gerade die Neuronen dort auch zu regenerieren, sodass das Gehirn jung bleibt.

Also das ist praktisch Dünger fürs Gehirn. Das ist ein Punkt, wo Krafttraining, man kriegt es nicht nur durch Krafttraining, aber Krafttraining ist ein wichtiger Punkt. Und vor allem die Körperzusammensetzung ist ein wichtiger Punkt, denn Fett ist ja auch eine Hormontrüse und gerade sehr stresslastig, kortisolastig.

In dem Fall ist es ein negativer Punkt. Und wenn wir von Krafttraining reden, dann hat jemand mehr Muskeln, das heißt, die Körperzusammensetzung ist besser, was uns tendenziell dann wiederum sehr zugute kommt auf BDNF, auf Gehirngesundheit, Demenz. Deshalb würde ich sagen, ist auch hier ein großer Punkt für Krafttraining, gerade damit die Körperzusammensetzung besser wird, denn wenn jemand kein Krafttraining macht, ist er entweder nur dünn oder sogar dünn und übergewichtig, was noch schlimmer ist.

Und da kommt halt Krafttraining wirklich sehr gut zugute. Dünn und übergewichtig? Also ich meinte Skinnyfett, das wissen wahrscheinlich die meisten. Wenn du den Bauch, also zum Beispiel dünne Beine, dünne Arme, aber übergewichtig.

Genau, das meinte ich damit, falsch ausgedrückt. Aber da schließt sich ja jetzt der Kreis, aber trotzdem habe ich noch einen. Eigentlich wäre das jetzt ein super Abschluss gewesen, aber einen Punkt möchte ich trotzdem nachher noch oder gleich noch aufgreifen, weil an sich schließt sich ja der Kreis jetzt von dem Bild am Anfang.

Je mehr Muskeln ich habe, desto dümmer bin ich. Nein, das Krafttraining wirkt sich sogar positiv aufs Gehirn und auf die Denkleistung aus, weil einfach das Gehirn noch besser durchblutet wird. Wird durch Ausdauertraining natürlich auch gut durchblutet, aber eben in den Studien gerade, was die Prävention von Alzheimer angeht, hat nur das Krafttraining einen positiven Effekt gehabt.

So, jetzt zum letzten Punkt. Oder wolltest du, Entschuldigung, siehst aus, als würdest du noch was sagen wollen. Ich wollte vielleicht mal noch generell allgemeine Punkte bringen.

Also einmal, es gibt eine Studie aus Harvard, die zeigte, was sind zehn Indikatoren für Langlebigkeit. Und zwei davon waren einmal Griffkraft und Muskelmasse. Das sind ganz oben unter den Top 10 für das Thema Anti-Aging generell.

Griffkraft nicht, weil jetzt nur die Griffkraft wichtig ist, sondern was drückt die Griffkraft aus. Wer eine gute Griffkraft hat, hat meistens einen kräftigen Körper. Das heißt, einen kräftigen Gesamtkörper.

Das heißt, die Griffkraft ist hier nur als Indikator, für was es noch ausdrückt. Denn keiner hat einen sehr muskulösen Körper und eine schlechte Griffkraft. Beziehungsweise andersherum, jemand hat eine gute Griffkraft und keine Muskeln.

Das heißt, wenn man eine gute Griffkraft hat, ist meistens auch noch mehr dahinter. Und halt Muskelmasse. Das ist schon mal da aus Harvard.

Und auch das Thema Krafttraining. Viele glauben immer, ja, aber ich muss ja mein Herz trainieren, Herz-Kreislauf-Training. Wer sagt denn, dass sich das ausschließt? Wenn man 15, 20 Wiederholungen Kniebeugen gemacht hat mit schwerem Gewicht, da ist der Puls bei 170, bei 180.

Und dann trainieren wir hier im anaromen Bereich und es erholt sich im aromen Bereich. Das heißt, in der Pause ist ja nicht mein Puls direkt bei 80 und der sinkt ja langsam. Das heißt, auch wenn ich nichts mache, dann ist mein Puls immer noch bei 120, 130.

Wenn ich jetzt so den Trainingsplan schreibe, dass das halt eine Stunde so in der Art geht, mit unterschiedlichsten Übungen, in Kombination, dass der Puls nie runtergeht, dann kann eine Stunde Krafttraining ein unfassbar gutes Herz-Kreislauf-Training sein. Und dann haben wir eh schon beide Welten kombiniert und haben nur Krafttraining gemacht. Deshalb für alle, die joggen.

In der letzten Folge habe ich schon mal gesagt, dass beim Joggen ein sechsfaches Körpergewicht auf ein Bein kommt. Das muss ich erstmal stützen. Das heißt, ich brauche Krafttraining, damit meine Gelenke gesund sind und das Ausdauertraining tatsächlich auch gesund ist.

Das heißt, Krafttraining ist die Base, um nachher ein gesundes Ausdauertraining zu machen. Dann haben wir die Studie aus Harvard und ich kann da ja kurz mal einspringen auch nochmal, weil ich da auch ein Newsletter dazu geschrieben hatte. Krafttraining versus Ausdauertraining.

Und ich finde beides auch durchaus sinnvoll und beides hat seine Berechtigung. Und ich habe nur da, dass jeder für sich das eigentlich entscheiden sollte, am Ende so mal weit vorauszublicken. Wenn ich eine gesunde Muskulatur, wenn ich eine gute Muskulatur habe, dann bin ich eben auch sehr aktiv.

Meine Beine tragen mich lange. Ich kann einen sehr aktiven Lebensstil führen. So, was ich jetzt eben zum Beispiel beim Deadlift sehe.

Wenn ich ein guter Ausdauersportler, eine gute Ausdauersportlerin bin, habe ich nicht so einen hohen Muskelanteil, wie es eben beim Krafttraining ist. Ich habe vielleicht ein gesünderes Herz, wenn ich das jetzt so, also einfach mal diese Extreme entgegensetze. So, jetzt kann ich natürlich entscheiden, was ich später möchte.

Möchte ich einen aktiven Lebensstil und vielleicht ein bisschen früher in die Kiste hüpfen sozusagen. Aber habe dafür bis dahin gut gelebt, konnte mich bewegen, hatte eine gute Koordination, war gut mobil und konnte bis kurz vor Ende sozusagen in die Berge gehen und bergsteigen. Oder habe ich ein super Herz, bin aber am Ende, sind meine Muskeln nicht mehr in der Lage, mich zu tragen, sondern ich brauche dann einen Rollator, brauche einen Rollstuhl oder wie auch immer oder schaffe es gar nicht, setze nur noch rum.

Aber mein Herz pumpt halt total top. So, und dafür lebe ich länger. Es kann also jeder für sich entscheiden, was schöner ist.

Ein längeres Leben mit einem gesunden Herz oder eben ein aktiverer Lebensstil. Und vielleicht, es ist ja auch nicht gesagt, dass das so ist, vielleicht ein bisschen weniger Lebenszeit dafür, aber die Lebenszeit, die ich habe, richtig gut. Also ja, das ist so meine Gedanken dazu, wie ich für mich entscheiden würde.

Du hattest vorher auch gesagt, wie viele Muskeln muss ich denn haben? Und hier ist es so, wenn wir einen Profibodybuilder haben, 6% Körperfett und 46er Bizeps, das ist extrem. Und in Extremen holt man definitiv nicht das Beste raus. Das heißt, auch hier ist der Mittelweg sicherlich der, wo eine am meisten oder am weitesten führt.

Das heißt, für jemanden, der sagt, ich will mit hoher Qualität sehr lange alt werden, dem würde ich wahrscheinlich jetzt nicht fünfmal die Woche Krafttraining und noch mehr und weiter und weniger Körperfett und noch mehr Muskeln, sondern definitiv einfach ein sehr normaler Ansatz mit. Und das sieht man gerade im Alter. Es ist tatsächlich auch gesünder im Alter, ein bisschen einen höheren Körperfettanteil zu haben.

Das heißt, einen Sixpack muss man nicht als 70-Jähriger haben. Richtig, genau. Es ist Substanz, die sich wehrt gegen einen Erreger.

Das heißt, Körperfett hat in dem Fall zum gewissen Grad sogar einen Bonus. Das heißt, man weiß sogar, dass die gesündesten Menschen Muskeln haben und einen ganz leicht erhöhten Körperfettanteil und aktiv sind. Das ist ganz wichtig.

Das ist auch so ein Punkt. Es gibt einen Unterschied zwischen muskulös oder leicht übergewichtig und unaktiv und leicht übergewichtig und sehr aktiv. Das ist ein Riesenunterschied für den Körper.

Gerade im Alter spielt das eine große Rolle. Wir kennen alle Fälle, wo eine Krankheit ums Eck kommt und dann die ältere Person den Organismus komplett zerlegt. Gerade da ist es ganz wichtig, dass die Person fit ist, dass sie vielleicht auch ein bisschen was auf den Rippen hat und gleichzeitig eben Muskeln und aktiver Lebensstil und ein bisschen Körperfett.

Das alles wehrt sich gegen einen Erreger. Das ist ganz wichtig. Ich finde es sehr schön, dass du das sagst und wie du das sagst, dass es eben bei uns jetzt auch Personal Training ist.

Es geht nicht darum, um den 6% Fett oder so zu erreichen. Wer das möchte natürlich, wer mit dem Ziel dahin kommt, okay, der ist bei dir nochmal besser aufgehoben als bei mir. Aber es geht halt tatsächlich um diesen gesunden Lebensstil, um Qualität im Alltag.

Jeder kommt mit seinem persönlichen Ziel und wird mit diesem persönlichen Ziel ernst genommen. Dann versuchen wir das Beste, was für jeden das Beste möglich ist, da auch rauszuholen und diese Person auf ihrem Weg zu begleiten. Einfach um diese Qualität, um diese Freude im Alltag, die man ja spürt und die Leichtigkeit, die auf einmal da ist.

Darum geht es. Das hat das Krafttraining eben schon einen riesen Einfluss. Dann komme ich noch zu einem letzten Punkt und zwar Selbstbewusstsein.

Krafttraining fördert das Selbstbewusstsein, weil es einmal natürlich die Körperwahrnehmung verändert. Das heißt Selbstbewusstsein, wenn wir das Wort ein bisschen auftröseln. Ich bin meiner selbstbewusst.

Da muss ich natürlich auch mir meines Körpers bewusst sein. Wenn ich mit mir selber zufrieden bin, strahle ich ein anderes Selbstbewusstsein aus und das ist die Erfahrung, die du sicherlich auch mit deinen Kundinnen und Kunden machst, dass einfach diese Zufriedenheit mit sich selbst eine deutlich höhere wird, dass diese Zufriedenheit im Alltag eine deutlich höhere wird, dass ich mich vielleicht auch gerne wieder im Spiegel anschaue und ich sehe Veränderungen und auf einmal komme ich da selbstbewusster daher. Aber eben auch die Körperhaltung wird eine andere.

Jetzt hatte ich neulich mit einem neuen Kunden ein Gespräch und der Ralf, der sagte mir auch, er investiert auch in Startups viel und meint dann, wenn da der Geschäftsführer kommt und so mit fallenden Schultern und so ein bisschen gebeugt daherkommt, der kann sich nicht verkaufen und letztendlich investiert er dann mehr in die Unternehmer als in das Unternehmen. Und wenn dann jemand kommt, der sich nicht verkaufen kann und wenn du jetzt gerade vielleicht auch im Verkauf tätig bist. Also was strahlt denn mehr Selbstbewusstsein aus als eben auch eine aufrechte Haltung, wenn du halt schon präsent durch die Tür kommst.

Also es ist nicht nur im beruflichen, sondern eben auch im privaten so, dass das schon eine enorme Rolle spielt, da das Krafttraining. Also dein Erscheinungsbild, dein Auftreten, dein Gefühl für dich selbst. Kann ich nur so zu 100% bestätigen, absolut.

Ja, wunderbar. Pascal, das hören wir wunderbar. Super, also dann haben wir jetzt.

Wenn ich noch eins sagen kann, es gibt einen schönen Ted-Talk, ich weiß jetzt gerade den Namen nicht mehr. Und da geht es um die Körperhaltung und Testosteron versus Cortisol ausstoßen. Und sie redet davon von Power-Post, das heißt aufrecht hinstellen, Brust raus, sich richtig groß machen.

So nach 10 Minuten ändert sich das hormonelle Verhältnis zu mehr Testosteron und weniger Cortisol. Und diese gebeugte Haltung ist sehr Cortisol-lastig. Wenn schon nur allein die Haltung so einen Effekt auf Cortisol-Testosteron hat, ist ja Wahnsinn.

Und natürlich, wenn ich es schaffe durch Krafttraining generell meine Haltung gut zu machen, sodass ich mich gar nicht erst darauf konzentrieren muss aufrecht zu stehen, sondern das ist meine natürliche Gangart. Ja, perfekt. Das heißt, das ändert auch da schon und wiederholt sich immer wieder.

Mehr Testosteron hat definitiv mit mehr Selbstvertrauen zu tun und mehr Cortisol hat die ganzen negativen Events mit sich. Also den kann ich nur empfehlen, TED-Talk. Den Namen fällt mir gerade nicht ein.

Wenn du es findest, dann tun wir es einfach in die Shownotes. Ich schicke es später nach. Genau, packen wir es in die Shownotes.

Und wunderbar, Pascal, dass du das jetzt gerade auch noch gesagt hast. Das war jetzt auch nicht irgendwie abgesprochen. Denn das Thema Cortisol wird sicherlich bei unserem nächsten Podcast, bei unserer nächsten Podcast-Episode auch eine wichtige Rolle spielen.

Denn da geht es dann um Regeneration und Schlaf bzw. was passiert, wenn ich permanent im Schlafmangel bin. Ja, und ich denke mal, Cortisol wird uns da begegnen.

Gehe ich da richtig in meine Ahnung? Absolut. 100 Prozent. Cortisol ist einer der wichtigsten Punkte, den man beeinflussen muss, wenn man die Schlafqualität verbessern will.

Ja, wunderbar. Also, Pascal, vielen Dank für diese steile Vorlage. Dann zu unserer nächsten Podcast-Folge Regeneration und Schlaf, auf die ich mich jetzt schon sehr freue.

Und ja, vielen Dank an dich, dass du heute wieder mein Gast warst und uns auch wieder da gute Einblicke in das Thema Krafttraining gewährt hast. Und vielen Dank für deine Beispiele und natürlich auch immer dein tiefes Hintergrund Wissen. Danke, Pascal.

Vielen Dank, Timo. Hat viel Spaß gemacht. Bis zum nächsten Mal.

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Dein Timo.