Nr. 33 - Schlaf optimieren & Leistung steigern: Die besten Tipps für einen erholsamen Schlaf und mehr Leistung

Regeneration

Höher, schneller, weiter, immer mehr Leistung bringen, aber wie schaffe ich es denn optimal zu regenerieren? Wenn du das wissen willst, dann bist du in dieser Folge genau richtig. Bevor es losgeht, habe ich jetzt etwas ganz tolles für dich. Unter www.timovation.de findest du jetzt mental stark, körperlich fit meinen kostenlosen Leitfaden für mehr Klarheit, mehr Energie und mehr Zufriedenheit in deinem Leben.

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Hier bekommst du spannende Tipps, Anregungen und Übungen direkt zum Mit- oder Nachmachen. Alles für deine mentale Stärke und körperliche Fitness. Heute bei mir zu Gast zum dritten Mal jetzt, Pascal Herzog.

Hallo Pascal, schön, dass du wieder da bist. Hi Timo, ich freue mich, Schlaf ist ein cooles Thema, ich freue mich drauf, wird sehr gut. Sehr gut, ja du hast jetzt schon ein bisschen vorweggenommen, denn wir sprechen heute um das Thema Regeneration.

Aber wie könnte ich denn besser regenerieren als beim Schlafen? Nur wenn der Schlaf nicht funktioniert, wenn ich nicht schlafen kann, wenn ich zu wenig schlafe, ja dann fällt es auch mit der Regeneration ganz schön schwer. Natürlich gibt es noch weitere Aspekte der Regeneration, auf die wir auch heute eingehen möchten. Das heißt, wie schaffst du es zwischendurch, denn auch wenn du nur kurze Pausen hast, zu regenerieren.

Aber Schlaf ist jetzt erstmal das offensichtlichste und sagen wir mal in Anführungsstrichen einfachste, womit ich anfangen kann. Pascal, also ich höre es jetzt auch schon immer mehr bei meinen Kunden, bei meinen Kundinnen, aber auch im Umfeld, im näheren Umfeld, dass die Schlafqualität nicht immer die beste ist, dass es mal schlaflose Nächte gibt, dass das Einschlafen schwer fällt, um ja das Durchschlafen dann, oder dass ich halt morgens einfach auch schon viel zu früh wach bin. Hat natürlich auch ein bisschen was mit Stress zu tun, aber gibt es vielleicht auch andere Aspekte.

Was ist da deine Erfahrung? Genau, das Thema Schlaf ist bei vielen nicht ideal. Das erste, und wenn wir jetzt mal Schritt für Schritt darauf eingehen, was du gesagt hast. Für einen guten Schlaf muss ich den Biokortisolrhythmus beeinflussen, oder beziehungsweise, wenn ich einen guten Biokortisolrhythmus habe, ist es normal, dass wenn ich vielleicht am Samstag spät ins Bett gehe, trotzdem zu früh aufwache.

Das ist das Eigenzeichen von einem guten Biokortisolrhythmus, denn den stelle ich ein. Das heißt, ich werde immer zur gleichen Zeit mehr oder weniger müde, schlafe durch und wache mehr oder weniger zur gleichen Zeit auf. Das ist der Biokortisolrhythmus.

Biokortisolrhythmus, genau, davon. Also, dass du kurz mal für unsere Zuhörer und Zuhörenden sagst, für uns ist das ein selbstverständlicher Begriff, Biokortisolrhythmus, aber ich denke, nicht jeder wird in diesem Thema drin sein. Dann nennen wir es einfach mal Schlaf-Wach-Zyklus.

Das ist, glaube ich, leichter. Und hier ist es so, wo wir kennen, wo das stark gestört ist, ist, wenn wir reisen. Und dann, Jetlag nennen wir das, wo dann gar nichts mehr passt.

Das Ganze gibt es aber auch für viele mit Social Jetlag. Das heißt, man geht am Wochenende dann zwei Nächte später ins Bett, versucht später aufzustehen, aber dann ist natürlich der Schlaf-Wach-Zyklus für weitere Tage gestört. Und wenn wir das mal prozentual sehen, sagen wir, zwei Tage am Wochenende gehen wir später ins Bett, dann ist er noch mal zwei Tage brauchter, bis er wieder eingestellt ist.

Dann haben wir schon vier Nächte, die suboptimal waren, und dann haben wir noch drei gute. Das heißt, hier ist der erste Punkt, wenn ich gut schlafen will, ich muss diesen Zyklus so gut es geht immer gleich halten. Und alle Sachen, die wir jetzt drauf anpassen, wie ich das schaffe und verbessere, das kommt dann on top drauf.

Aber ich kann alles machen, wenn ich heute um die Uhrzeit ins Bett gehe, die nächste um die Uhrzeit oder auch gerade so Schichtarbeiter, immer schwierig. Denn es ist einfach das Naturell vom Körper. Und wir müssen natürlich mit den physiologischen Eigenschaften gehen.

Und das ist eine Sache, das ist die Grundvoraussetzung. Und damit ich dann aber auch um 22 Uhr beispielsweise müde bin und gut schlafe, das sind jetzt alle anderen Sachen, die wir jetzt Schritt für Schritt drauf eingehen können. Jetzt bin ich aber viel auf Geschäftsreisen und habe nicht die Möglichkeit, immer gleich ins Bett zu gehen, durch die Zeitverschiebungen.

Gibst du uns da auch einen Tipp für oder sagst du jetzt ad hoc etwas? Da kann man nichts machen. Ich habe ja da gar nicht die Chance, diesen Schlaf-Wach-Rhythmus oder den Bio-Kortisol-Rhythmus einzuhalten. Also es ist so, was ich jetzt erzähle, ist die perfekte Welt.

Keiner lebt in der perfekten Welt und desto mehr man abweicht, desto mehr muss man managen und schauen, dass man halt das Beste rausholt, was geht. Wenn jemand viel reißt, klar, das kann er nicht ändern, aber er kann es vielleicht optimal managen, um noch das Beste rauszuholen. Okay, ja super.

Also Kortisol wird ja heute auch eine größere Rolle spielen. Kortisol eben ein Stresshormon und ich nehme an, dass du mit dem Bio-Kortisol-Rhythmus auch meinst, dass der Kortisol-Spiegel, wenn ich jetzt nicht ganz falsch liege, in der Früh ansteigt, um uns dann sozusagen wach zu machen. Ganz genau.

Also die erste Frage ist, warum werde ich überhaupt einfach wach? Das ist ganz normal, das Hormon Kortisol steigt an, dadurch sinkt Melatonin, das sind Gegenspieler und Melatonin kennen die meisten, das ist unser Tiefschlaf-Hormon. Das heißt, wenn wir in der idealen Welt regeneriert sind, der Körper ist fertig regeneriert, Kortisol steigt an, wir wachen langsam auf und sind dann fit. So sollte es sein.

In der perfekten Welt würde der Kortisol-Spiegel über den Tag immer mehr absinken, bis er am Abend einen Tiefpunkt erreicht und dadurch erhöht sich Melatonin wieder, wir werden müde, wir schlafen ein. Wir wissen, in der Realität ist das fast gar nicht mehr der Fall. Warum dieser Bio-Kortisol-Rhythmus gestört ist, gibt es ganz, ganz viele Fälle, aber wir müssen auf jeden Fall versuchen, dass wir es schaffen, morgens ihn hochzubekommen, dass er von alleine wieder sinkt.

Das heißt, das Frühstück oder der Morgen hat schon Einfluss wiederum, wie ich abends dann auch müde werde. Hier gerade auch der Research, dass zum Beispiel man in der Früh direkt 10 Minuten Sonnenlicht ins Auge bekommt, das hat schon viel Einfluss nachher, wie der Abend dann laufen wird. Und dann gibt es natürlich noch viele Sachen, die man abends machen kann, damit der Körper runterfährt und man dann auch wirklich um 22 Uhr müde wird.

Das heißt, was wir versuchen mit Ernährung, Sport und Gewohnheiten, ist das praktisch der Körper und dann auch in zweiter Instanz der Geist und der Körper und die mentale Komponente abschält und wir gut und regenerativ schlafen können. Okay, das heißt jetzt, das wäre jetzt schon mal ein Tipp von dir, wo ich jetzt sage, das ist ja total easy umsetzbar, 10 Minuten in der Früh Sonnenlicht an die Augen kommen lassen oder wahrscheinlich Tageslicht an die Augen. Die Sonne ist jetzt nicht immer hier so einfach an die Augen zu bekommen, aber ich nehme an, dass das normale Tageslicht auch schon ausreichen würde, oder? Genau, das Tageslicht.

Mittlerweile kann man auch sowas wie eine Rotlichtlampe benutzen, aber das günstigste und beste und einfachste ist morgens direkt Tageslicht ins Auge. Okay, wunderbar. Und hier ist es auch so, Schlaf ist super individuell.

Das heißt, der eine profitiert da super davon, der nächste merkt es nicht so stark. Das heißt, wir werden jetzt auch im Laufe der Podcast-Folge wahrscheinlich ganz viele Punkte eingehen, was man alles machen kann, was alles notwendig ist, dass der Körper ideal schläft. Und der eine Punkt wird dem einen mehr bringen und der nächste Punkt bringt dem anderen mehr.

Das heißt, wichtig auch hier, manche Punkte mögen vielleicht ganz unbemerkt bleiben und man merkt keinen Unterschied und andere Punkte haben einen sehr großen Unterschied. Denn warum jemand schlecht schläft, das kann ganz viele Faktoren haben. Ja, definitiv.

Und jetzt sagtest du eben, ja, wir müssen halt schauen, dass der Kortisol-Spiegel eben ansteigt und uns wieder aufweckt. Ich glaube, das Problem haben die wenigsten, oder? Eigentlich ist es so, was ich mitbekomme. Es steigt halt vielleicht nur ein bisschen zu früh an beziehungsweise fällt nicht stark genug ab.

Es ist so, dass bei den meisten immer wieder so ein Minibounce ist. Es fällt ab, dann ist irgendein Event, es steigt wieder an. Und die meisten Leute haben halt abends zu viel Kortisol-dominante Aktivitäten, die das dann gar nicht ermöglichen, dass der Kortisol-Spiegel von Natur runter sinkt.

Was wäre das? Und auf der anderen Seite ist es so. Was wären so Aktivitäten? Einmal natürlich das ganze Haus stark beleuchtet. Wenn dem Körper suggeriert wird, dass es noch hell ist, wird er nicht anfangen Melatonin zu produzieren.

Das heißt, die Wohnung ein bisschen abzudunkeln, dass der Körper merkt, okay, es wird dunkel, dann erhöht die Melatonin-Produktion. Natürlich das zweite ist Arbeiten. Wir haben das Kunden, die Unternehmer sind oder Manager oder generell, die dann bis abends 8, 9, 10 noch E-Mail schreiben.

Das ist natürlich eine Sache, wo dann auch viele nicht abschalten können und dann mit dem Gedanken ins Bett gehen. Das dritte kann ein bisschen mehr lifestylebezogen sein, sowohl Ernährung, dass man viele Sachen isst, die Nahrungsunverträglichkeiten sind, denn die Darmqualität und die Schlafqualität korreliert immens. Das ist eine Arbeit, die man sich aber über Wochen, Monate aufbauen muss.

Denn eine schlechte Mahlzeit macht keinen schlechten Darm und eine gute Mahlzeit macht keinen guten Darm. Das heißt, das ist eine Sache, da muss man ein bisschen dran arbeiten und das konstant aufrechterhalten. Aber natürlich auch das zweite Lifestyle ist Sport.

Ich empfehle zum Beispiel Krafttraining, vier Stunden bevor man ins Bett geht, zu absolvieren. Nicht mehr später, in der perfekten Welt. Natürlich, wir haben auch Kunden noch danach.

Aber es ist einfach so, wenn du eine richtig harte ... Naja, wenn sie länger schlafen können, kein Problem. Hier ist es halt so, dass wenn ich eine superharte Trainingseinheit mache, dann ist mein Nervensystem noch voll on fire. Und die, wo vielleicht schon mal, auch in der Vergangenheit, mal eine richtig harte Trainingseinheit haben, die sind vielleicht körperlich müde, legen sich ins Bett, aber dieses Nervensystem ist noch so on fire, und man kann nicht schlafen.

Und daher ist es ganz wichtig, dass man den Sport, also intensiven Sport, ich rede hier nicht von Yoga, Entspannung, sondern wirklich ein Training, das einen fordert, das außerhalb der Komfortzone ist, wo der Körper danach arbeiten muss. Auch sowas sollte nicht zu spät abends sein, denn auch Wohlsport generell was Positives ist, kann es auf den Schlaf in dem Fall was Negatives sein. Genau, und dadurch leidet natürlich dann meine Regeneration, wenn ich halt dann wieder zwar gut trainiert habe, aber weniger Schlaf dafür kriege, und das zieht sich ja dann auch durch die Woche durch.

Das heißt, meine nächste Trainingseinheit wird wahrscheinlich nicht mehr so gut sein. Oder ich bin eben am Tag im Job nicht so leistungsfähig. Aber ich stelle mir das echt schwierig vor, dann da jetzt so diese richtige Balance zu finden, auch wenn ich sage, ich möchte Sport treiben, und ich schaffe es jetzt vielleicht nicht früher, und jetzt kann ich aber kein Sport treiben, dafür gut schlafen, oder andersherum Sport treiben und schlecht schlafen.

Gibt es da irgendwie einen Mittelweg? Also ich sage zu meinen Kunden immer, Schlaf muss Priorität sein. Viele kommen zu uns, weil sie mehr Sport machen wollen, und je nachdem, wie groß das Ziel ist, müssen sie halt mehr Faktoren umsetzen. Wenn jemand sagt, ich will einfach nur ein bisschen Sport machen, mich besser fühlen, mag das vielleicht reichen, aber viele haben größere Ziele.

Sei es ein bisschen mehr Gewicht zu verlieren, sich besser fühlen, und mit Wohlbefinden kommt natürlich auch Schlaf. Und dann sage ich immer, Schlaf ist nicht verhandelbar. Ich sehe es die ganze Zeit.

Personen trainieren genau gleich, ernähren sich genau gleich, und auf einmal geht die Schlaflänge, sage ich jetzt mal, um zwei Stunden zurück. Und das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett, entweder ist der Fortschritt ganz weg, oder er ist langsamer, oder er wird sogar teilweise schlechter. Das heißt hier, Schlaf muss eine Priorität sein.

Was heißt das? Für die meisten Leute ist es, sie müssen früher ins Bett gehen. Das kann man machen, aber wir wissen es alle, es ist halt unangenehm. Man schaut dann doch noch hier, oder macht da noch was, und ein bisschen früher ins Bett gehen, für viele ist es auch die letzten ein, zwei Stunden, die sie nur für sich haben, die müssen sie dann auch opfern.

Und deshalb meine ich, es muss Priorität sein. Natürlich der Punkt, es gibt auch viele, die gehen ins Bett und können dann nicht schlafen. Da kommen wir dann auf das Thema Ernährungssupplemente.

Aber generell muss erstmal der Wille da sein, auch auf die Länge zu kommen. Denn wenn man besser regenerieren möchte, hat man zwei Indikatoren. Man kann länger schlafen und vor allem qualitativ hochwertiger schlafen.

Am besten Fall schläft man ausreichend und qualitativ hochwertig. Das heißt, wenn jemand zehn Stunden schläft und immer noch müde ist, dann ist die Qualität miserabel und es stimmt auch fast nicht. Das wird in der heutigen Zeit viel, viel weniger der Fall, wie dass jemand zu wenig schläft.

Aber gibt es auch. Und die Länge, das ist erstmal, wo ich sage, die Kopfsache. Man muss sich natürlich auch sagen, wenn mein Wecker um 6.30 Uhr klingelt, dann muss ich halt um 22.30 Uhr im Bett liegen.

Das ist eine Sache, das hat mehr mit Prioritäten zu tun. Und damit dann aber auch jemand um 22.30 Uhr schläft, das hat dann unter anderem mit das, was wir vorher schon ein bisschen eingegangen sind, aber auch, wie kann ich dann Melatonin überhaupt produzieren? Was muss ich essen? Wie sollte ich bevor die letzten Stunden angehen oder generell den Tag? Dass nachher mein Körper eben zur Ruhe kommt und auch einschläft. Ja, also die Länge spielt doch eine Rolle.

Zumindest. Leider ja. Aber ich fand den Punkt interessant und ich kann das auch super nachvollziehen, dass man eben sagt, ja, das sind jetzt die ein, zwei Stunden am Abend, die ich noch für mich habe oder die zwei, drei Stunden, die ich wirklich noch für mich habe, sonst am Tag.

Ich glaube, vielleicht sollte da auch eine Umbewertung des Schlafes stattfinden, denn das ist ja letztendlich auch Zeit, die ich mir gebe, nämlich eben in der Regeneration, in der Ausgeglichenheit, einmal in der inneren Ausgeglichenheit, aber eben natürlich auch nach außen. Und was du eben auch sagst, den Hormonspiegel, den ich ja auch nochmal ausgleiche dazu. Das heißt, letztendlich ist es vielleicht, dass ich da auf diese ein, zwei Stunden Netflix oder was auch immer am Abend verzichte, aber ich bin halt am nächsten Tag deutlich besser drauf, deutlich leistungsfähiger, komme mit den Herausforderungen, die mir am Tag und in der Woche begegnen, deutlich besser klar.

Und wenn wir jetzt eben aufs Training kommen, meine Trainingszielen, also das ist ja auch der, zum Beispiel jetzt der Muskel, der baut sich nicht auf während des Trainings, sondern eben in der Regeneration. Und wenn ich jetzt Gewicht abnehmen möchte, hilft mir ein hoher Kortisolspiegel die ganze Zeit auch nicht wirklich weiter. Ja, also gerade im Schlaf regeneriert alles.

Also einmal nochmal vielleicht so Folge zwei, gerade das Gehirn, praktisch gerade nachts ist eigentlich für das Gehirn ein Wachzustand. Es macht auch Mikrorisse im Gehirn, wie wenn wir Krafttraining machen im Muskel. Und diese werden nur regeneriert nachts.

Das heißt, bei den Ärzten, die 24-Stunden-Schicht haben und länger, da hat man die Gehirn, also man hat es nachgemessen und hat gesehen, dass die einen Zustand haben, als wäre man leicht betrunken. Das heißt, Wachzustand ist für das Gehirn, führt zu Schäden, die nachts regeneriert werden. Das heißt, gerade auf die Folge zwei nochmal bezogen, aber jetzt auf die jetzige Folge, vor allem Trainingsfortschritt, Gewichtsabnehmen.

Wir haben Wachstumshormone, werden zu 75% nachts ausgeschüttet. Und Wachstumshormone klingen jetzt erstmal nach Aufbau, aber sie sind tatsächlich, wenn es um Gewichtsreduktion geht, sehr, sehr wichtig. Ein Punkt vielleicht hier, Alkohol senkt diese Wachstumshormon-Ausschüttung immens.

Über 50%. Das heißt, auch hier schon ein Glas Alkohol am Abend haut richtig rein und senkt die Schlafqualität auch enorm. Wir haben ja jetzt mittlerweile immer mehr Smartwatches, Bootband, und da sieht man das schon an der Schlafqualität, dass die runtergeht.

Das heißt, viele können ja mittlerweile auch nachmessen. Ich glaube, das ist mittlerweile schon, dass die meisten wissen, dass Alkohol die Schlafqualität senkt. Früher war es noch so ein bisschen, das entspannt nicht.

Da gehen auch noch mehr davon weg. Das funktioniert vielleicht, dass du schneller einschläfst. Das funktioniert dann ganz gut.

Aber es kommt dann in der Nacht an einen Punkt, wo auch die Leber dann deutlich mehr arbeitet. Und du dann ab dem Zeitpunkt auch deutlich unruhiger schläfst und dann gar nicht mehr so richtig in die Tiefschlafphase reinkommst. Und da dementsprechend halt auch nicht so gut regenerieren kannst.

Absolut. Wenn ich vielleicht jetzt hier mal ein bisschen selber den Bogen spanne, weil du sagtest, dass die Leber entgiften muss. Man weiß heutzutage, dass die Leber ungefähr 500 verschiedene Stoffe am Tag verstoffwechselt, vor allem entgiftet.

Also wir haben 500 Substanzen, die aus dem Körper wieder raus müssen, die wir über den Tag konsumieren. Das heißt, die Leber hat generell eh schon viel zu tun. Und das ist auch wieder dieser Punkt auf, wie ernähre ich mich generell über die Tage, wenn ich viel, in Anführungsstrichen, Scheiße esse.

Dann muss die Leber generell viel arbeiten. Das heißt, ich muss einfach eine hohe Nahrungsqualität haben, mit wenig Schadstoffen drin, dass meine Leber weniger arbeitet. Nicht nur Alkohol, das ist ein Giftstoff.

Es gibt viele weitere. Okay. Wie sehr denn jetzt optimal, oder gibt es überhaupt eine Mahlzeit am Abend, wo du sagst, das wäre jetzt optimal für den Schlaf? Da muss jetzt der Verdauungstrakt nicht großartig arbeiten.

Das wühlt mich nicht so sehr auf dann. Also weißt du nicht, käme jetzt nur mal so der Gedanke, wie wäre es mit scharfem Essen? Oder ist das eher etwas, was dieses Herz-Kreislauf-System vielleicht ein bisschen zu sehr anregt? Und einfach die Körpertemperatur zu sehr ansteigt, dass ich dann auch nicht gut schlafen kann, wenn ich richtig Fett esse und mir das im Magen liegt. Und eben die Verdauung so richtig damit zu tun hat.

Das kennt man ja eben, ich konnte nicht einschlafen, weil es mir viel zu schwer im Magen lag. Gibt es da einen Tipp, wo du sagst, das wäre eigentlich am Abend optimal? Absolut. Ich erzähle jetzt mal ein paar Basics, denn ob jemand nachher 2 Stunden oder 3 Stunden, bevor er schlafen geht, isst, das ist sicherlich individuell.

Aber hier ist ein Punkt, ich empfehle im Gegensatz zu den meisten Kohlenhydrate abends. Warum? Denn wir haben Neurotransmitter. Und die Neurotransmitter sind verantwortlich dafür, ob wir motiviert sind, leistungsfähig, eher entspannt.

Und einer davon ist Serotonin. Und Serotonin ist der Vorläufer von Melatonin. Das heißt, Kohlenhydrate kennen wir alle, wenn wir Pasta essen, beispielsweise nach so entspannt.

Und dann ist mehr Couch angesagt als Sport. Und das ist gut, denn in diesem Fall schütten wir Serotonin aus, was später zu Melatonin wird. Das heißt, Kohlenhydrate haben nachweislich den Effekt, die Schlafqualität zu verbessern und natürlich auch einen entspannteren Zustand zu bringen.

Deshalb ist ein Punkt, den ich empfehle, den ich morgens z.B. immer weglasse, keine Kohlenhydrate aus dem einfachen Grund, morgens will ich nicht, dass du entspannt bist, morgens will ich, dass du motiviert, drive hast, konzentriert, hohes Energielevel. Abends hingegen darf das Essen dich gerne entspannen, den Körper runterfahren. Deshalb Kohlenhydrate Nummer eins.

Das zweite ist, ich empfehle Eiweiß, aber hier würde ich definitiv sowas wie langsam verdauliches Protein, wie Fleisch, Fisch, das würde ich schon 3-4 Stunden davor essen. Und wenn es dann doch eher näher zum Schlafen geht, vielleicht sowas wie ein Proteinpulver, das einfach schneller absorbiert wird, denn wenn es lange im Magen liegt und der Magen viel arbeiten muss, kann die Schlafqualität auch verschlechtert sein. Wichtig ist aber, ich empfehle immer eine Mahlzeit mit Eiweiß, aus zwei Gründen.

Einmal stabilisiert es den Blutzuckerspiegel, denn nur Kohlenhydrate führt bei vielen Leuten zu einem zu starken Anstieg vom Blutzuckerspiegel. Das hatten wir Folge 2, das heißt Insulin wird ausgeschüttet, meistens wenn es aber zu schnell ansteckt, wird zu viel Insulin ausgeschüttet, d.h. es fällt auch zu weit nach unten, d.h. wir kommen in Unterzucker. Das merken wir aber nachts natürlich nicht und wir essen dann auch nichts, d.h. das Hormon Cortisol wird ausgeschüttet, damit der Blutzuckerspiegel auch wieder ansteckt.

Und in diesem Fall, wie schon vorher gesagt, Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin, d.h. in diesem Fall entweder wache ich auf, oder meine Tiefschlafphase ist gestört. Das sehe ich sehr gut, wenn ich z.B. so ein Blutzuckerspiegelmessgerät an Kunden ranmache, die der Diabetiker nutzt, dann kann ich das nachsehen, wie oft fällt der Blutzuckerspiegel im Keller runter. Und hier sieht man auch sehr schön, wenn ich jetzt die letzte Mahlzeit des Tages anpasse, kann ich diese Unterzucker rausstreichen.

Und das ist ein bisschen individuell, wie viel Eiweiß, wann man es essen muss, aber hier immer mit Eiweiß in der letzten Mahlzeit. Und das zweite ist die Aminosäure Tryptophan, also Protein aufgespart sind die Aminosäuren und Tryptophan ist eine Aminosäure und die braucht der Körper, um Melatonin auch zu bilden, sowie auch B-Vitamine, Magnesium. Das sind alles drei Mikronährstoffe, die essentiell sind für guten Schlaf.

Das heißt, wenn man sich auch mal so Schlafpräparate anschaut, oft findet man B-Vitamine, Tryptophan. Das heißt hier... Ja, jetzt bist du, sagst du bei den Kohlenhydraten, dass Serotonin der Vorhormon von Melatonin ist. Jetzt würde ich mal, oder das mal ein bisschen kritisch hinterfragen, denn wenn ich jetzt Ausdauersportler bin und einen Wettkampf habe, dann würde ich vor dem Wettkampf eine gewisse Zeit davor auch Kohlenhydrate zu mir nehmen, damit ich dann meine Leistung bringen kann.

So, da schlafe ich ja nicht ein. ich schütte ja da nicht so Melatonin aus, dass ich dann bei meinem Wettkampf müde werde. Serotonin bedeutet nicht zwangsweise, dass man müde wird.

Hier ist es so, wenn der Ausdauersportler macht ja viel Sport, das heißt, er füllt seine Glykogenspeicher auf und das ist wieder das Thema, wenn jemand Kohlenhydrate verdrägt, dann kann es gut sein, dass jemand Kohlenhydrate isst und null müde wird. Das ist sogar das Gegenteil. Die Person kann sogar das Energielevel steigern.

Das sehe ich bei viele meiner Kunden auch tatsächlich, die ich auf eine Low-Carb Ernährung schicke und die das voll durchziehen und nach 4-5 Tagen ohne Kohlenhydrate merken sie, dass sie sich müde fühlen. Und dann sagen sie, okay, ist Kohlenhydrate und das Energielevel steigt. Das heißt, der Körper hat zu lange gezehrt und hatte nichts.

Das heißt, in diesem Fall ist genau das Gegenteil der Fall, bei anderen Personen. Das heißt, wenn eine Person noch nie oder immer Kohlenhydrate isst und man macht sie mal weg, meistens sagen sie dann, ja, mein Energielevel ist besser. Das kann sich aber auch umkehren.

Und hier ist natürlich auch so, der Sportler, das ist ein bisschen anders, aber der hat definitiv erstmal ein hohes Aktivitätslevel und er ist ja auch trainiert. Das heißt, wahrscheinlich seine Insulinsensibilität ist hervorragend und dadurch habe ich dann gar nicht diesen Effekt. Der wird wahrscheinlich Pasta essen und will halt nicht auf die Couch, sondern er sagt wirklich, super, alles gut und dann ist er auch in Ordnung.

Das heißt, es führt nicht zwangsweise dafür, dass man einschläft, aber bei vielen ist es so, dass abends Kohlenhydrate immerhin entspannt und man dann leichter runterkommt. Du hast eben von Proteinquellen gesprochen, die du auf jeden Fall in die Mahlzeit integrieren würdest und gesagt, dass Fisch und Fleisch jetzt eben aufgrund der Aufspaltungsdauer drei bis vier Stunden vorher, vor dem Schlafen gehen sogar, zu sich genommen werden sollten, im Optimalfall, und ansonsten eben eher ein Protein-Shake. Aber gibt es etwas an Proteinquellen, wo du sagst, wie ein Ei zum Beispiel, das jetzt gut mit den Kohlenhydraten auch als Mahlzeit kombiniert weiß? Also ich weiß, dass nicht jeder Protein-Shakes mag oder verträgt oder wie auch immer.

Also gibt es da irgendeine Proteinquelle, wo du sagst, die kannst du bedenkenlos eigentlich am Abend dann auch mit dazu mischen? Hatte ich Protein-Shake gesagt? Wenn ich das gesagt habe, dann, ich meinte Proteinpulver, das heißt, man kann sich zum Beispiel abends einen Porridge machen und dann dort Proteinpulver reinmachen mit Haferflocken. Das ist mein erstes, also es geht ums Proteinpulver, wie man das nachher verzehrt und in den Porridge einlöscht. Ich dachte, du meintest den Shake.

Genau, also das kann man erstmal individuell. Dann natürlich, wie schnell etwas absorbiert wird, ist auch wieder ein Kontinuum. Das ist ein Punkt, warum ich Eier, auch gerade beim Frühstück, nicht so gut wie Fleisch ansehe, ist, weil Eier schneller verdaut werden.

Ist jetzt in diesem Szenario abends eher ein Vorteil. Und auch hier die letzte Mahlzeit, nur weil ich sage 3-4 Stunden, dann ist das meine Erfahrung. Ich werde Kunden haben, die sagen, ich kann das 2 Stunden voressen, ich schlafe hervorragend.

Der Nächste sagt, ich muss vielleicht 5-6 Stunden. Ich habe schon Beispiele gehört, die müssen hungrig ins Bett gehen, dann schlafen sie perfekt. Wenn ich hungrig ins Bett gehe, schlafe ich gar nicht, weil Hunger ist ja genau das Gegenteil.

Aber ich habe schon alles gehört und daher ist definitiv abends das super individuell. Hier meine Empfehlung ist immer, ich gebe die Rahmenbedingungen vor und dann soll jemand selber Tagebuch führen, wenn er will. Oder sich einfach selber ich probiere was, hat es funktioniert? Sehr gut, weitermachen, hat es nicht funktioniert? Dann mache ich mal eine Stunde früher.

Wie ist das? Ist es besser, schlechter? Und so lernt man seinen eigenen Körper erkennen. Das ist ja generell auch bei Ernährung so. Wir als Trainer geben erstmal die Rahmenbedingungen vor, aber dann ist es ja eine Zusammenarbeit.

Jeder reagiert anders und jeder muss seinen Körper auch erstmal kennenlernen und irgendwann ist es ja mehr, desto mehr der Kunde seinen Körper kennt, desto mehr ist es ja eine Zusammenarbeit. Ich frage, wie hat das für dich funktioniert? War es gut? Da gibt man ein gutes Feedback, desto besser er seinen Körper kennt, umso mehr kann ich das Feedback auch gut einschätzen und nehmen und gerade abends ausprobieren. Also ich kann hier nur Rahmenbedingungen vorgeben und dann von da aus halt mal testen.

Ich finde das ist ja eh das Wichtigste, nachher das in seinen persönlichen Alltag integrieren zu können und vor allem eben lang, nach Möglichkeit eben lebenslang. Ob es jetzt bei der Ernährung ist, ob es beim Training ist, ob es eben jetzt beim Thema Schlaf und Regeneration ist. Es muss eine Lösung sein, die für dich funktioniert.

Denn ansonsten funktioniert das eben nur mal ein paar Wochen bis maximal ein paar Monate und dann verfällt man doch in altem Muster wieder zurück und weil es einfach zu aufwendig ist oder ja zu viel Energie kostet, was ja letztendlich nicht der Fall sein sollte.Leute, hast du noch einen Tipp, wie der Schlaf möglichst erholsam werden kann? Also das, was du gerade angesprochen hast, es gibt viele Punkte und wenn man sich mal mit Schlaf befasst, dann kann man wahrscheinlich ab morgen 20 Sachen ändern, aber nicht alle 20 Sachen haben die gleiche Gewichtung, deshalb ich würde drei, vier Sachen machen, die wirklich was Nennenswert ändern und das ist das Erste und kommen wir gleich zu, aber das Erste ist natürlich, jeder hat mal wieder eine Phase, wo er ein bisschen weniger schläft, dann muss man sich einfach wieder ein bisschen mehr am Riemen reißen, ich glaube, das wird auch sich nicht ändern, gerade wenn man sagt, wann gehe ich ins Bett und dann ist es so, dass nicht alles fällt gleich ins Gewicht, man könnte wahrscheinlich morgen 20 Sachen ändern, ich würde einfach die vier Sachen ändern, die am meisten Effekt haben und was ich mache, ich nutze einmal Magnesium, vor allem Magnesium kommt nicht in seiner reinen Form vor, sondern immer gebunden an etwas und das hat einen Nebeneffekt, in dem Fall einen positiven und ich nutze vor allem Magnesium bis Glycinat und das entspannt den Körper und das ist auch das Supplement, das die Kunden bei mir am meisten lieben, weil die meisten wirklich spürbar merken, dass der Schlaf besser wird, tiefer wird, man ausgeruhter ist und das hilft auch vielen Leuten, die gerade nicht abschalten können, die sagen, hey, ich liege 22, 30 im Bett, aber mein Kopf rattert, so das heißt, Magnesium bis Glycinat ist das Erste, was ich ändern würde. Das Zweite, was ich ändern würde, wäre einfach wirklich meine Abendmahlzeit anzupassen und das ist ja sehr einfach, wenn ich weiß, dass ich, wenn ich eine Stunde davor esse, das und das esse, schlafe ich nicht gut, dann einfach wissen, okay, was kann ich essen, zwei, drei Stunden davor, das funktioniert für mich und hier ist es ja so, da die meisten Kohlenhydrate essen dürfen, ist es ja leicht umzusetzen, ob das eine Harpasta ist, ob das glutenfreies Brot ist, ob das ein Milchreis mit Eiweißpulver und ein bisschen Apfelmus ist, denn desto mehr Kohlenhydrate jemand essen darf, desto leichter fällt es auch, committed zu bleiben, deshalb hier würde ich sagen, ist es die letzte Mahlzeit relativ einfach, das Timing ist wichtig und eben halt, dass ein bisschen Eiweiß drin ist, das Zweite, das Dritte ist, dass ich abends einfach Sachen weglasse, die mich stressen, das heißt das Licht ein bisschen dämmern, vielleicht keine E-Mails mehr schreiben, aber wirklich die Basics, dass ich einfach auch ausgeruht sein kann und das Vierte ist die Nahrung generell und zwar die meisten essen einfach viel zu viele Sachen, die die Darmqualität verschlechtern und wenn jemand einen schlechten Darm hat, wird die Schlafqualität immer schlecht bleiben, das heißt die drei Punkte, die ich gerade genannt habe, können wirkungslos sein oder noch nicht den vollen Effekt haben, wenn jemand halt den ganzen Tag über trotzdem nur Fertiggerichte isst, Gluten isst, vielleicht Milchprodukte, wenn er keine Lactose verträgt, das heißt gerade so, dass jemand, ja hast du Blähungen, ja ich habe Blähungen, mir ist dein Stuhlgang, ja nicht so gut, das sind schon Zeichen, die müssen weg, wenn jemand Blähungen hat, dann alles raus, was Blähungen verursacht, wenn der Stuhlgang noch nicht ideal ist, alles dafür machen, dass der Stuhlgang gut ist, das sind die leichtesten Indikatoren, um zu sehen, was ich esse, tut mir das gut oder tut mir das nicht gut und viele haben da auch ein Problem und das ist natürlich ein Thema, wo man nicht so gern drüber redet, aber ich spreche das offen an, weil es ist meiner Meinung nach ein wichtiges Thema in unserer Arbeit und so Sachen wie, ist der Stuhlgang, hast du Blähungen, ja, nein, gibt schon ganz viele Indikatoren, passt es bei der Person mit der Ernährung oder nicht und wenn der Darm dann besser ist und dann die drei Sachen, ich würde sagen, dann haben viele ihre Schlafqualität direkt stark verbessert. Kriegst du da Feedback von deinen Kunden, wenn du gerade so auf die Darmgesundheit eingehst und das einstellst, dass sich das tatsächlich dann so verbessert mit dem Schlaf, hast du da Erfahrungen? Ja, also über unterschiedliche Wege, ein Punkt ist, ich streiche bei jedem das Thema Gluten aus und dann viele so, ja, aber ich habe keine Glutenunverträglichkeit, da gibt es, der Dr. Alessio Fasano, Harvard Professor, zeigt, dass es sowas wie eine Glutenverträglichkeit gibt.

Es gibt Leute, die vertragen es tendenziell noch relativ gut und viele, die vertragen es halt gar nicht, das ist eine Zöliakie und das ist ein Kontinuum, aber es führt bei jedem zu Entzündungen im Darm, es schüttet unter anderem Zonulin aus, Zonulin macht die Tight Junctions im Darm, das heißt, vielleicht haben es ein paar Mal schon gehört, Leaky Gut, ein durchlässiger Darm, das heißt, Stoffe können durch den Darm, die nicht durchwirfen und das zweite Instanz, wenn dann das durch den Darm kommt, dann kommt es in die Leber und dann muss die Leber mehr arbeiten, das heißt, viele Leute haben eine schlechte Leber, weil der Darm schlecht ist und die Leber zu entlasten, bedeutet eigentlich, den Darm wieder besser zu machen, dass er besser entscheidet, was bleibt draußen, was darf rein und die Leber kann da besser arbeiten und auch hier, Thema Schilddrüsenunterfunktion, bei vielen Leuten ist nicht die Schilddrüse ein Problem, sondern nachher der letzte Schritt, die Schilddrüsenhormone, die zur Leber gehen, dass die nicht mehr gut umgewandelt werden, weil die Leber viel zu viel Arbeit hat, zu entgiften mit Sachen, die vom Darm kommen, das heißt, auch hier, wenn ich die Schilddrüse verbessern will, dann sollte ich auch das Thema Darm angehen, denn das Immunsystem sitzt im Darm, dann im Dünndarm werden die Mikronährstoffe absorbiert, das ist über die Mikrovilli, Gluten schmirgelt diese Mikrovilli ab, Glutamin ist zum Beispiel eine Aminosäure, die man dazunehmen kann, die die Darmwand nachweislich wieder auch mehr aufbaut, deshalb hier ist ein ganz, ich sage immer, du bist nicht, was du isst, sondern das, was du absorbierst, denn wenn du was isst, der Darm ist genau genommen auch außerhalb des Körpers, denn du hast einen Mund und einen After und das ist wie ein Schlauch und wenn der Körper nicht in der Lage ist, diese guten Nährstoffe zu absorbieren, dann ist es ein Klo und deshalb ist das Wichtigste, dass ich Nahrungsunverträglichkeiten rauslasse und das ist vor allem bei ganz vielen Leuten Milchprodukte und Gluten, ich frage dann, oder viele Leute essen Gluten frei, weil sie sagen, ja, ich habe gar keine aufgeblähten Bauch mehr oder gar keine Spannungen mehr im Unterbauch und das ist ein Zeichen, also auch so ein gespannter Unterbauch nach dem Essen, nach einer Pizza ist oft ein Zeichen, dass Gluten ein Problem ist. Bei Milchprodukten ist es oft Blähungen, wenn man davon viel macht, kann sicherlich auch so was wie Stuhlgang, entweder zu hart oder zu dünn, Durchfall, wenn jemand generell viel Allergien hat und weiß schon, dass der Begriff ist oft so Reizdarm, dass auch pflanzliche Produkte nicht so gut sind, gerade so was wie Erbsen, Linsen, das kann zu Problemen in großen Mengen führen, auch viele und dann gibt es natürlich viele Individuelle, der eine sagt, ja, wenn ich Paprika esse, habe ich Aufstoßen, das und das, aber wenn ich es koche, ist es besser und wenn man sowas weiß, dann das nicht missachten, sondern schon auch beachten und weglassen oder so verpassen, dass es halt eben nicht auftritt. Ja, ansonsten gerade ebenso zu diesem Thema Verträglichkeit, Unverträglichkeit bietet sich die Folge 13 an, wo wir nochmal näher über das Thema Ernährung oder ausführlich über das Thema Ernährung auch gesprochen haben und das ist ja eh so ein breites Thema, da kann man ewig drüber reden und wie man hier schon merkt, aber es hat halt auch einfach auf so viele Bereiche des Lebens Einfluss, aber wenn wir jetzt nochmal ganz kurz, ganz schnell zusammenfassen, die vier Punkte, die du eben empfehlen würdest, nur mal kurz die Headlines, dazu ist eben Nummer 1, einen Schlafrhythmus zu integrieren.

Ganz wichtig. Also zur gleichen Zeit schlafen gehen und dann möglichst ebenso zur gleichen Zeit aufwachen, dann haben wir Nummer 2, wo so Stressoren auszuschalten und eben dann schon mal dämmeriges Licht, also nicht Festbeleuchtung vorm Schlafen gehen zu haben. Nummer 3, was hast du da noch gesagt? Nummer 3 ist Magnesium mit dem Zunehmen, gegebenenfalls B-Vitamine, gegebenenfalls, viertes ist das Abendessen, richtiges Timing, richtiges Abendessen und der fünfte Punkt, ganz wichtig, ist halt ein genereller Punkt, wieder auch der Schlaf-Wach-Rhythmus, der einfach gegeben sein muss, ist, dass der Darm generell gesund ist, das kriegt er hin, indem man eben den ganzen Tag so sich ernährt, dass der Magen darmfreundlich, so dass es einem gut geht, keine Blähungen hat.

Genau und da empfiehlt sich dann eben nochmal die Folge über das Thema Ernährung, eben wie gesagt Folge Nummer 13 bei mir. Super, also Schlaf, der wichtigste Faktor, um vernünftig zu regenerieren, etwas was wir alle tun und wo aber die Qualität doch des öfteren leidet und was du jetzt eben tun kannst oder welchen Punkt du für dich jetzt mal umsetzen möchtest, da ist es, wie Pascal auch schon sagte, man muss es einfach auch mal ausprobieren, was für einen funktioniert und vielleicht nicht nur einen Tag oder beziehungsweise einen Abend zu sagen, nee, hat nicht funktioniert und dann lasse ich es bleiben, sondern eben das mal über einen gewissen Zeitraum einfach austesten und zu einer Gewohnheit werden lassen, einfach mal schauen, dass sich da eben der Rhythmus, der Schlaf-Rhythmus, der Bio-Rhythmus auch anpassen kann. Und dann jetzt noch als letzten Punkt, da wüsste ich mal gerne, was du dazu sagst, denn ich war mal auf einem Kongress und dann hat man mir am Ende so, also das war auch so Bio-Hacking und dann hat man mir am Ende so Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel mitgegeben.

Das habe ich natürlich dann ausprobiert und hat nicht funktioniert. Also ich glaube da überhaupt nicht dran, dass ich meinen Melatonin-Spiegel dann durch Nahrungsergänzungsmittel, wo sie sagen, hey, das erhöht den jetzt, dass ich das da beeinflussen kann. Ich habe keinen Unterschied gemerkt, aber du kannst mich natürlich auch gerne eines Besseren belehren.

Ich würde sagen, wenn mich jemand fragt, soll ich hier so eine Tablette, was da oder so Kapsel, wo Melatonin zusätzlich drin ist, soll ich das nehmen oder hilft mir das was? Ich finde, da sind andere Punkte, die du jetzt gerade genannt hast, deutlich wichtiger und wahrscheinlich eben auch deutlich effektiver, so erlebe ich es zumindest bei mir. Also meine Erfahrung ist, dass Melatonin funktioniert, aber mehr als Last Resort, denn es ist mehr Medizin oder Medikament und ich arbeite eigentlich nur mit Supplementen, d.h. ich habe es in der Praxis selber jetzt noch nie verwendet, dann soll es der Arzt machen. Hier ist so der Unterschied zwischen Medikamenten und Supplementen, Medikamente greifen direkt in den Kreislauf ein und verändern was, Supplemente stellen nur die Rohstoffe dar und der Körper kann sie dann verwenden und selber bauen, was er will.

D.h. was ich mache, ich fülle den Kühlschrank und man kann rausnehmen, was man will und so ist es auch, wir geben dem Körper nur alles, was er braucht und er soll selber das zusammenbauen, was er will, d.h. wir stellen nur zur Verfügung, wir ändern nichts aktiv und das ist ja auch ein wichtiger Punkt, warum wir supplementieren, weil der Hintergedanke ist, dass einfach zu wenig da ist und wenn mehr da ist, würde der Körper es auch bilden und deshalb, meiner Erfahrung nach, es funktioniert, aber ich gehe gern den Supplementweg und wenn meistens reicht es aus und wenn es dann doch tiefergreifend ist, dann lasse ich das auch gern mit einem Arzt eher behandeln als Last Resort. Aber du supplementierst jetzt eben nicht Melatonin oder wohl? Ich lasse es nicht supplementieren. Ja und wahrscheinlich macht es das eben auch den Unterschied, dass es vielleicht oder wird es da in der Dosis auch überhaupt keine Wirkung entfaltet, also bei mir hat es zum Ende nicht vom Arzt verschrieben, sondern es war als Supplement eben ausgegeben.

War es eine Kapsel oder ein Spray? Jaja, ne eine Kapsel. Also hier, was ich mal gelernt habe, ist, dass praktisch nur ein Spray funktioniert, weil das das Einzige ist, das von der Molekülgröße die Blut-Hirn-Schranke durchqueren kann, aber wie gesagt, ich bin jetzt nicht ganz so tief im Melatonin-Thema drin, denn ich nutze es nicht in meiner Arbeit. Ja, kann ja letztendlich auch jeder für sich zu Hause selber entscheiden, wie er oder sie das machen möchte.

Ich wollte nur da meine Erfahrung teilen, bei mir hat es nichts gebracht, ich bin nicht eingeschlafen. Du schläfst auch schon wie ein Baby, oder? Ja, ja genau, aber dementsprechend halte ich einfach die Punkte, die du jetzt auch genannt hast für sinnvoller, für ja auch nicht einfacher umsetzbar, so eine Melatonin-Kapsel einzuwerfen ist jetzt auch nicht unbedingt das Schwerste, aber einfach für sinnvoller und weil es zusätzlich ja auch nochmal diesen Schlafrhythmus fördert, bzw. da eben eine Regelmäßigkeit, Rituale reinbringt.

Genau, dann sage ich vielen Dank wieder mal an dich Pascal, viele spannende Texte waren wieder mit dabei. Ich hoffe, du zu Hause hast auch etwas für dich mitnehmen können. Ich bin mir eigentlich sicher, dass du ab morgen einen, mindestens einen Punkt für deine bessere Schlafqualität umsetzen wirst und dass du das in spätestens einer Woche dann auch merkst, wie sich dein Schlaf, wie sich dein Schlafrhythmus verbessert.

Wenn du noch mehr Tipps, Tricks, Übungen und interessante Talk-Gäste hören möchtest, dann heißt es, abonniere meinen Podcast Kehrwasser, empfehle ihn gerne deinen Freunden und lass mir eine Bewertung da und dann sehen und hören wir uns nächste Woche wieder im Kehrwasser. Dein Timo