Nr. 39 - Funktionelles Training vs. Gerätetraining – Welches ist das Richtige für Dich?

Funktionelles Training oder Krafttraining an den Geräten, welches für sich dich das Richtige ist, das erfährst du in dieser Folge. Kehrwasser, der Podcast für deinen Perspektivwechsel, von und mit Timo Call. Bevor es losgeht, habe ich jetzt etwas ganz tolles für dich.

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Hallo zu einer neuen Folge Kehrwasser, der Podcast für deine mentale Stärke und körperliche Fitness. Und Gero, ein Zuhörer, hat sich gewünscht, dass ich doch mal eine Episode über das Thema funktionelles Krafttraining versus Gerätetraining mache. Und damit ich das nicht mit mir alleine diskutiere, habe ich mir einen Gast ins Studio geholt.

Und keinen geringeren als den Athletiktrainer beim FC Bayern Basketball und Personaltrainer Dennis Tannhäuser. Dennis, schön, dass du heute die Zeit gefunden hast für uns. Ja, vielen Dank für die Einladung.

Ich darf direkt mal sagen, ich bin nicht von der ersten Mannschaft der Athletiktrainer. Ich habe lange die zweite Bundesliga trainiert, im Strength & Conditioning, im Basketball, und mache jetzt gerade die Jugendbundesliga, die Nachwuchsbundesliga und die U14. Das heißt, nach langer Zeit bei den Herren bin ich jetzt in der Jugend.

Und Personaltraining gebe ich jetzt auch schon seit, wir kennen uns ja auch daher, seit ca. 10 Jahren ungefähr kennen wir uns mittlerweile auch, oder? 7, 8? Ich glaube mittlerweile, die Zeit verfliegt. Ich glaube, es ist schon, ja doch, aber es müsste 10 oder jetzt 11 Jahre sein.

Ich glaube, das war 2013 oder, ja doch, 2013, wo du in der Riesstraße im Body & Soul dann... Bei mir war es 15. Bei dir war es, glaube ich, 13, bei mir war es 15. Ah, okay, alles klar.

Ja, dann doch erst neun Jahre. Ja, aber es verfliegt trotzdem. Und genau, du hast dich ja dann auch schon in der Zeit, wo wir dort noch zusammengearbeitet haben, bist du schon zum FC Bayern Basketball gegangen als Athletiktrainer.

Und ja, sorgst jetzt dafür, dass sie auch einen vernünftigen Nachwuchs haben, eine vernünftige Jugendarbeit kriegen und etablierst dort das Athletiktraining. Und bist aber nicht nur für Basketballer zuständig, sondern du hast auch jetzt mittlerweile in deinem eigenen Studio, das du mit dem Jonas zusammen hast in München, auch andere Sportler, die du wirklich fit machst. Wo siehst du denn, ja, das Athletiktraining, die Vorteile beim Athletiktraining und was bedeutet für dich Athletiktraining? Ja, also meine Philosophie beim Athletiktraining ist eigentlich, ich glaube, viele haben da im Kopf, sozusagen, wenn ich spezifische Bewegungen im Sport habe, dass ich diese Bewegungen im Kraftraum im Prinzip gegen Widerstand imitiere.

Und meine Vorstellung ist ja eigentlich eine andere, sondern ich schaue mir auch den Athleten selber, egal ob es jetzt ein Basketballspieler, Tennisspieler, Hockeyspieler ist, erst mal als Mensch an in seiner Umwelt. Wie funktioniert das Gesamtsystem Mensch? Also das heißt, ich suche eigentlich sozusagen nach limitierenden Faktoren, sei es muskulär, also wir machen biomechanische Assessments, Kraftassessments. Und da gucke ich mir halt an, was funktioniert sozusagen am schlechtesten in Relation zu den anderen Bestandteilen der Systeme.

Also was ist der limitierende Faktor? Den nehme ich dann raus, egal ob es jetzt sportspezifisch ist oder nicht und versuche erst mal diesen Faktor auf ein gewisses Level zu bringen, weil das Gesamtsystem einfach davon profitiert. Das ist ja an sich jetzt auch nicht nur gerade für Athleten interessant, sondern eben auch für jetzt hier Zuhörer, Zuhörerinnen, denn letztendlich unterscheidet sich ja dann das Training nicht so sehr vom Personal Training, weil ja auch der Kunde dort kommt und mit, je nachdem, mit körperlichen Beschwerden oder einfach, dass er sagt, er möchte fitter werden. Und das heißt, da wird ja im Prinzip das Gleiche angeschaut.

Habe ich Muskeldysbalancen, eben ja irgendwo Stärken, irgendwo Schwächen? Wie können wir den Alltag erleichtern und den Körper fitter machen? Ja, das ist genau richtig. Also am Ende Periodisierung, was so eines meiner im Prinzip großen Themen ist, das heißt, die Planung ist ja im Spitzensport vielleicht nochmal ein Stück akkurater als jetzt im Personal Training, wobei man geht es einfach anders an. Im Sport periodisiert man, das heißt, teilt das Training in Perioden mit verschiedenen Inhalten ein, indem man rückwärts periodisiert.

Also ich habe zum Beispiel im Basketball habe ich jetzt die Playoffs, wo ich dann sage, zu dem und dem Tag wäre es gut, wenn jeder einzelne Spieler auf seinem individuellen Top-Level für den Sport ist. Das heißt, dann schaue ich mir an, also was muss ich die drei Wochen vorher gemacht haben? Und wenn ich das weiß, kann ich mich auch fragen, was muss ich also die drei Wochen vor den drei Wochen gemacht haben, um das sozusagen vorzubereiten. Und dann gibt es in der Periodisierung, wir nennen das General Physical Preparation, also GPP, das heißt, da ist genau das relevant, was ich jetzt gerade beschrieben habe.

Also eine grundsätzliche physische Preparedness, Vorbereitetheit des Sportlerns auf spezifische Inhalte. Und gerade jetzt so im Jugendbereich geht es gar nicht in diese SPP, also spezielle physische Vorbereitetheit, weil es einfach, es muss gewisse Basisfähigkeiten und Fertigkeiten des Sportlers geben, bevor ich ihn spezifisch vorbereite. Wenn ich jetzt in eine spezifische Vorbereitungsphase gehen würde, gerade im Basketball, im Hockey, in Ballsportarten grundsätzlich, wo ich jetzt am meisten aktiv bin, ist vor allem Explosivkraft, Startkraft usw.

Also eine schnelle Fortbewegung des Sportlers von Punkt A nach B. Die Distanzen unterscheiden sich da von Sport zu Sport. Im Fußball sind es irgendwo 10 bis 20 Meter, im Basketball sind es 1 bis 2 Meter, die entscheidend sind für die Edge, die du auf andere Spieler hast. Trotzdem geht es um maximale Kraftentfaltung in kurzer Zeit, das heißt Explosivkraft.

Und da gibt es jetzt im Athletiktraining Mittel wie Sprünge an sich, B aber auch solche Sachen wie olympisches Gewichtheben, das heißt Reißen, Stoßen haben einen super Übertrag auf den Sport. Und das wären halt alles SPP, also fortgeschrittene spezifische Inhalte. Nur die meisten Sportler, die ich bekomme, die ich sehe, sind noch gar nicht auf dem Level, das zu machen.

Denn eine grundsätzliche Regel bei mir ist, je breiter die GPP, desto besser ausgeprägt die SPP. Das heißt, ich muss also schauen, dass wirklich Kraftwerte passen. Die strukturelle Balance, was du gerade angesprochen hattest, sind muskuläre Disbalancen ausgeprägt.

Habe ich irgendwo vielleicht Verletzungsanfälligkeiten, dann sollte ich da jetzt nicht spezifisch mit hohen Widerständen drauf trainieren, weil ich sonst eher die Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhe. Und am Ende ist dann doch entscheidend, dass der Sportler einfach viel Zeit in seinem Sport verbringt. Also ich muss dafür sorgen, dass ich einen gesunden Menschen vor mir habe, weil die größte spezifische Entwicklung findet eigentlich ehrlich gesagt auf dem Spielfeld statt.

Klar kann ich athletisch ein paar Dinge rausfiltern, aber meine erste Aufgabe als Athletiktrainer jetzt sollte sein, dass der Sportler eine Saison verletzungsfrei durchspielen kann. Dann habe ich schon mal einen guten Job gemacht, würde ich sagen. Okay, super.

Und da kann man ja an sich direkt die Überleitung machen. Wie trainierst du dann mit den Sportlern? Und da kommen wir ja an sich schon zu den Unterschieden, auch wie man das definiert. Machst du das eben mit funktionellem Krafttraining oder mit Gerätetraining? Und ich glaube, dass wir da vielleicht auch so ein bisschen mal aufräumen müssen, wie man das funktionelle Training definiert, das funktionelle Krafttraining, weil ich glaube, zumindest höre ich es viel von Kunden und in meinem Umfeld, dass das funktionelle Training, dann verstehen die so ein Eigengewichtstraining darunter.

Also dass ich nur mit dem Körpergewicht trainiere, dass ich ja ohne Zusatzmaterial oder mit dem TRX-Band oder eben Schlingentrainer trainiere. Das ist dann so, wird als funktionelles Training gesehen und definiert. Ist es aber gar nicht.

Und dann eben so die Vorteile, Nachteile zum Gerätetraining oder wie handhabst du das? Ja, genau. Also ich weiß ehrlich gesagt jetzt gar nicht, ob es da wirklich eine festgelegte Definition für funktionelles Training gibt. Es gibt aber bestimmt unterschiedliche Interpretationen davon.

Und wie ich jetzt gerade gesagt habe, also wenn ich mir einen Athleten angucke, möchte ich ja am Ende, dass er funktioniert. Also das heißt, dass Muskeln sind ja selten wie im Anatomiebuch getrennt voneinander, sondern wir wissen ja auch, wir haben eigentlich ein System. Also das heißt, A, Muskeln funktionieren ja synergistisch.

Das heißt, wenn ich meinen Knie strecke, meinen Arm beuge oder was auch immer für eine Funktion der Körper ausführt, sind da mehrere Muskeln daran beteiligt und zwar nicht nur in der aktiven Funktion. Also Beispiel, wenn ich meinen Arm strecken muss, müsste der Trizepsbrachie, also die Rückseite des Arms, übernimmt die aktive Funktion. Das sind allein schon mal drei Köpfe.

Aber B, muss ich auch eine sogenannte reziproke Hemmung haben, das Bizepsbrachie, also das heißt, der Armbeuger muss vom Nervensystem gleichzeitig das Signal kriegen, dass er sich auch entspannen muss, weil sonst müsste der Armstrecker gegen den Armbeuger arbeiten und das würde deutlich mehr Energie kosten. Und der Körper ist immer daran interessiert, möglichst wenig Energie aufzuwenden, um effizient zu funktionieren. Und wenn wir uns jetzt angucken, die Grundfunktionen des Körpers sind ja nicht besonders komplex.

Ich kann die Knie beugen, die Knie strecken, Hüfte beugen, Hüfte strecken. Wenn ich mir aber eine sportliche Bewegung angucke, ist es durchaus komplexer. Das heißt, ich habe verschiedene Gelenke, die miteinander arbeiten müssen.

Und wenn wir jetzt zurückgehen zu diesem GPP-SPP-System, wäre mein GPP erstmal sicherzustellen, dass jedes Gelenk in seiner möglichen Beugung und Streckung die gesündeste und beste Funktion hat, die es haben kann. Das heißt, wenn jetzt mein Sprunggelenk limitiert ist, das ist eines der Assessments, die ich als allererstes mache. Das kennst du ja bestimmt auch aus dem FMS, diese Überkopf-Kniebeuge.

Also für die Zuhörer vielleicht ein Farbüberkopf mit gestreckten Armen und versuch möglichst mit vertikalen Oberkörper eine schön tiefe Kniebeuge hinzukriegen. Und wer ein bisschen Trainingserfahrung hat und ein paar Leute da schon gescreent hat oder Assessed hat, wird merken, sobald das Sprunggelenk eben eine suboptimale Funktion hat, ich kann es nicht komplett beugen, wird der Kunde, der Athlet bei der Kniebeuge höchstwahrscheinlich nach hinten wegkippen beziehungsweise nicht ganz runterkommen. Das heißt, meine GPP würde mir dann jetzt erstmal sagen, okay, ich muss das Sprunggelenk in seiner Funktion optimieren, damit die gesamte Bewegung möglichst funktional wird, also dass der Athlet und Kunde schön tief runterkommt.

Das heißt, alle anderen Gelenke funktionieren im Training besser, weil ich das Sprunggelenk mit in diese Gleichung reinbringe. Und für mich, das ist irgendwo so dieser Bereich funktionelles Training. Ich muss eine Isolation vor einer Integration vornehmen.

Ich muss schauen, dass limitierende Faktoren auch biomechanisch, Kniegelenk, Hüfte, Ellenbogen, was auch immer, so optimiert werden, dass sie funktionell in so Compound-Übungen wie eben eine Kniebeuge, das ist der absolute Klassiker, weil ich da eben eine Gelenksbeugung der entscheidenden Hauptgelenke, der unteren Extremitäten, Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüfte habe. Und so ist für mich eigentlich, für meine Arbeit, funktionelles Training definiert, Funktionen des menschlichen Körpers insoweit zu optimieren, dass ich mir anschaue, was limitiert diese Funktion und das dann erstmal isoliere und im besten Fall komplett behebe und dann integriere in eben eine komplett funktionelle Kette. Ja, und das schaffe ich halt an den Geräten nicht.

Also natürlich, wenn wir jetzt die Kniebeuge nehmen, dann kann man ja dem die Beinpresse entgegensetzen. Natürlich kann ich dort wahrscheinlich mehr Gewicht da nehmen als bei der Kniebeuge, aber es ist halt eigentlich nur von Hüfte abwärts trainiert und nicht der Oberkörper mit oder die Hüftflexibilität, die ich da noch mit habe. Und ich brauche eben auch nicht die Sprunggelenksflexibilität, wie ich sie bei der Kniebeuge habe.

Und da, finde ich, liegt halt schon ein großer Vorteil im funktionellen Training, so wie wir es dann sehen, im funktionellen Krafttraining, weil halt die ganzen Muskelketten zusammenarbeiten und auch so arbeiten, wie sie im Alltag arbeiten sollten. Und da ist ja auch nochmal ein Unterschied, den ich immer sehe jetzt gerade, wenn wir nicht von Athleten sprechen, sondern vom normalen Bürger, also normalen Personal Trainingskunden oder normalen Fitnessstudio-Besucher, Besucherin. Der Großteil sitzt ja den ganzen Tag am PC oder im Auto als Vertriebler.

Und jetzt habe ich beim funktionellen Krafttraining, so wie ich es eben auch definiere, viele Übungen, wo ich stehe oder die ich eben mit dem gesamten Körper ausführe, sei es eben Kniebeugen, sei es Kreuzeben, sei es Klimmzüge. Gut, da Bankdrücken haben wir noch mit dabei, aber auch da habe ich natürlich mehr Bauchspannung als bei einer Chesspress. Oder ich mache halt Liegestütz.

So, und wenn ich jetzt den ganzen Tag sitze, und wo du eben sagtest, der Körper schaut, dass er möglichst effizient arbeitet und möglichst auch Energie spart, das heißt beim Sitzen wird die Gesäßmuskulatur, die brauche ich ja größtenteils nicht, um aufzustehen vom Stuhl, kann ich auch meine Oberschenkelmuskulatur einfach gebrauchen und die Gesäßmuskulatur verkümmert. Das heißt auch hier haben wir den Energiespareffekt und wenn ich dann im Training immer noch weiter nur sitzende Übungen mache, dann trainiere ich ja auch weiterhin nur die Muskulatur, beispielsweise bei der Beinpresse eben primär auch wieder nur die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur kriege ich gar nicht so aktiviert, wie es beim Ausfallschritten oder Kniebeugen ist. Dennis, wenn du das jetzt nicht als Video schaust, der nickt fleißig, also stimmt mir dem zu.

Und deshalb sehe ich eben auch dieses funktionelle Krafttraining nicht nur für Athleten, sondern gerade auch für dich, wenn du eine sitzende Tätigkeit hast. Ja, also wenn wir das Fitnessstudio als Ort einfach sehr typisch für unsere Zeit betrachten, wir sind philosophisch jetzt, aber es ist ja sozusagen, früher hatten wir ein paar Revolutionen, gab es ja unter anderem eine war die industrielle Revolution und seitdem sitzen wir einfach deutlich mehr und ernähren uns eben auch anders. Und das Fitnessstudio ist ja sozusagen, es ersetzt das, was der menschliche Körper früher den ganzen Tag lang gemacht hat.

Beispiel Überkopfbewegungen sind ja eigentlich komplett weg aus unserem Alltag und eben vor allem explosive Hüftschreckungen, das heißt wir sprinten ja nur noch sehr selten, wir haben selten Training gegen Widerstand, wir haben selten explosive Armbeugung, wie es jetzt bei einem Sprint wirklich ist und so weiter. Das heißt, das Fitnessstudio ist eigentlich ein Ort, der dir sehr zeiteffizient das geben soll, was der Alltag dir nicht mehr gibt. Und Hüftstreckung ist da definitiv ein ganz großer Punkt.

Es ist ja so, dass 80% aller Deutschen schon mal mit Rückenschmerzen zu kämpfen hatten und da ist also ein ganz großer Punkt, ist da eben, wie stark ist dein Gesäß. Wenn ich den ganzen Tag auf dem Muskel sitze, wird das Nervensystem diesen Muskel auch nicht mehr so gut ansteuern können. Und dazu ist der Antagonist, was ich eben im Ellenbogengelenk beschrieben hatte, der Psoas, der Hüftbeuger, ist auch noch sozusagen in so einem kompletten Hüftbeugungsloop gefangen.

Also wir sitzen den ganzen Tag mit einem... Verkürzt halt. Exakt, und dementsprechend, da steht eben komplett zu, Kniebeugen sind bei mir im Training auch zentrales Element, eben aufgrund dieser Gegebenheit, ich strecke meine Hüfte gegen Widerstand, habe somit sozusagen die Antisitzübung und bewege aber auch mal meine Knie über den vollen Bewegungsradius. Der Knorpel im Knie ernährt sich durch Druck, ist wie ein Schwamm.

Der wird nicht durch Blut versorgt, sondern ist eben, sobald ich da Kompression drauf habe und dann diese Kompression wieder aufhebe, wird er mit Nährstoffen versorgt. Das heißt, diese volle Range, die ich dem Kniegelenk im Training geben kann, was ich auch selten im Alltag habe, wird mein Knorpel gesund halten. Selbes Phänomen im Sprunggelenk.

Die Bewegung erhält die Funktion nach dem Motto, use it or lose it. Das ist das Schöne bei so funktionellen Sachen wie Kniebeugen, wenn der Kunde das noch kann, das auch zu nutzen, ist einfach langfristig ein Top-Investment für die Gesundheit, wo ich bei einer Beinpresse immer eingeschränkt bin, alleine durch das, was mir das Gerät bietet. Es gibt auch Beinpressen, wie zum Beispiel eine Pendulum Squat, die du aber nicht im Standardgym einfach hast, die dir diese volle Bewegungsamplitude auch erlauben.

Es gibt es alles. Nur dann brauchst du auch jemanden, der für das Gym eben so intelligent einkauft. Und daran... Aber es ist ja jetzt nicht so, dass... Also zumindest bei mir nicht.

Ich sage jetzt nicht, auf keinen Fall Gerätetraining machen. Denn es gibt ja schon auch seine Berechtigung fürs Gerätetraining. Und gerade, wenn ich schon noch in den Bewegungsabläufen limitiert bin oder am Anfang teils auch noch nicht die Kraft habe, auch gerade nach Verletzungen, wo ich dann schon an den Geräten teils besser aufgehoben bin.

Und wenn ich alleine trainiere, habe ich natürlich auch nicht so eine hohe Fehlerquote. Also durch die vorgegebene Bewegung ist es natürlich leichter. Es schleichen sich nicht so schnell Fehler ein.

Und andere Fehler werden auch schneller verziehen. Aber ansonsten schaue ich schon auch, wie du ja auch, dass ich mit meinen Kunden eher tatsächlich freie Übungen mache. Und mit freien Übungen meine ich jetzt eben nicht nur mit eigenem Körpergewicht, sondern eben mit zusätzlich Langhandeln, Kurzhandeln.

Und jetzt auch mal vom Gerät her. Wenn ich keine Klimmzüge schaffe, was ja doch bei vielen vorkommt, gibt es aber ja auch Möglichkeiten, dort zu trainieren. Natürlich kann ich den Latzug machen, aber ich kann mich auch an die Klimmzüge ranarbeiten.

Und das habe ich bei dir ja auch schon sehr viel gesehen, dass du mit sowohl Männern als auch Frauen Klimmzüge trainierst. Wie machst du das? Denn ich glaube, das ist für viele schon ein Ansporn, auch mal einen Klimmzug zu schaffen. Und wenn es erstmal nur einer ist, der erste ist der schwerste, danach geht es eh schon wieder schnell bergauf.

Wie machst du das bei deinen Kunden? Wie kann jemand jetzt einen Zuhörer, Zuhörerin da draußen, wenn sie sagen, okay, also Klimmzug, das wäre schon für mich auch echt mal etwas, das möchte ich dieses Jahr oder innerhalb eines Jahres, das wäre mal etwas, das möchte ich schaffen. Und warum ist ein Klimmzug zu können empfehlenswert? Genau, also das ist sozusagen das Äquivalent bei mir fürs Oberkörpertraining, vielleicht zusammen mit Dips zu den Kniebäumen für den Unterkörper. Wie ich es mache, also es kommt immer so ein bisschen auf den Status des Kunden an.

Kommt jemand wirklich von null, fange ich auch sehr gerne an mit so Übungen wie jetzt Latzug in seinen Varianten. Also das heißt erstmal um den Latissimus dorsi, was jetzt der Hauptmuskel wäre. Da würde ich jetzt erstmal schauen, dass der eine gewisse Konditionierung kriegt.

Also auch passive Strukturen muss man am Anfang ein bisschen vorbereiten. Gerade der Klimmzug, da ist schon je nach Körpergewicht natürlich auch, aber du hast echt eine Last auf Sehnen, Faszien, Kapsel und so weiter.

Wenn jetzt jemand da schon ein bisschen konditioniert ist, aber sozusagen den Sprung zum ersten Klimmzug, der fehlt noch. Das wäre dann am Ende die nächste Phase, nachdem ich ihn mit verschiedenen Ruderübungen oder Lattzug-Varianten darauf vorbereitet habe, mache ich gerne so eine Art exzentrische Vorbereitung dafür. Exzentrisch bedeutet immer, der Muskel wird länger unter Last.

Da sind wir erwiesenermaßen stärker. Bedeutet also auch wieder für Zuhörer, die jetzt nicht ganz so tief drin sind im Training, ich könnte jetzt, wenn ich keine 12 Kilo-Hantel, wenn ich einen langen Arm habe, ich kann sie vielleicht nicht hochbeugen, also der Muskel, der Bizeps müsste dafür kontrahieren. Da schieben sich die Filamente des Muskels übereinander.

Wenn ich das nicht kann mit einer 12 Kilo-Hantel, kann ich trotzdem die 12 Kilo-Hantel mit gebeugten Ellenbogen oben haben und kontrolliert ablassen. Das heißt, es ploppt nicht runter, das Gewicht, sondern du kannst dagegenhalten. Es ist zwar zu schwer, um es hochzuheben, aber nicht zu schwer, um es langsam abzulassen.

Genau, wenn die Filamente der Muskelfasern übereinander geschoben sind, kann der Körper kontrolliert diese Filamente voneinander weggleiten lassen, das geht. Ich kann sie aber nicht wieder übereinander schieben, dafür ist dann die Last zu hoch. Diese erhöhte exzentrische Kraftfähigkeit mache ich mir zu Nutze, indem ich die dann in der obersten Position des Klimmzugs, also ein Beispiel entweder der Personal Trainer, wenn du den Luxus hast, da jemanden zu haben, oder Trainingspartner, auch sonst, schiebt dich eben nach oben und du startest in der kontrahierten Position.

Das heißt, der Arm ist komplett am Körper, der Unterarm ist gebeugt, und dann lasse ich mich langsam gegen die Schwerkraft arbeitend ab. Dann nutze ich meistens sowas wie als erstes Ziel, das mal für 30 Sekunden zu schaffen. Wenn ich unten an der Position bin, oder 30 Sekunden oben halten.

Ja, gut, genau. Du hast ein guter Punkt. Das wäre sogar noch mal vorgeschaltet, die erste Position zu überladen, um überhaupt auch erst mal sowas wie die Griffkraft, das ist ein entscheidender Faktor, je höher die Griffkraft desto besser funktioniert das Nervensystem.

Am Ende sind solche Belastungen wie ein Klimmzug keine große Frage von Muskelmasse, sondern eine Frage davon, wie gut schafft der Athlet schrägstrich Trainierende es, seinen Muskel zu rekrutieren, das heißt anzuspannen. Wie gut schafft das Gehirn über das Nervensystem, dem Muskel zu sagen, bitte in dieser Position bleiben, beziehungsweise kontrolliert ablassen. Das ist eher eine Frage des Nervensystems als eine von schierer Muskelmasse.

Diesen Effekt zu trainieren, das mache ich mir dann halt zur Nutze, indem ich dann erst mal wirklich diese obere Position für ein paar Sekunden überlade, um dann dem Kunden beibringe, sich langsam kontrolliert abzulassen. Diese exzentrische Bewegung kann man dann auch noch über Zusatzgewicht, Beispiel, es gibt diese Gürtel, wo man dann ein bisschen Gewicht dran hängen kann, zu überladen. Ich mache das oft, dass ich so Kurzhanteln zwischen die Beine dann nochmal nehme.

Da ist es natürlich schon ganz gut, wenn man jemanden dann dabei hat, der das, wenn man oben hängt, da auch an die Beine ran tut, ansonsten wird es schwer. Genau, aber das wäre auch noch eine Möglichkeit, wenn man sich jetzt kein Gürtel anschaffen möchte. Richtig.

Das steigere ich dann eigentlich auch wieder hoch, bis ich bei ungefähr 10-15% des Körpergewichts bin. Dann ist man statistisch soweit, dass man es vielleicht nochmal versuchen kann mit einem konzentrischen Glimmzug, also wirklich aus dem Magen hochziehen. Eventuell, wenn man jetzt mit Personal Trainer oder Trainingspartner arbeitet, gibt es da ja auch noch die Möglichkeit, ein bisschen zu unterstützen, dass ich einfach genau an diesen Sticking Points, wo es vielleicht ein bisschen hängt, nochmal ein bisschen nachhelfe.

Aber so wäre dann die Progression hin zu, ich mache meinen ersten Glimmzug. Was hältst du von den Suspension Bands als Unterstützung? Ja, das ist auch natürlich eine Möglichkeit, um den Latt zu konditionieren, also einfach, um die Bewegung mal reinzukriegen, finde ich auch in Ordnung. Ich würde sagen, das andere ist die effizientere Möglichkeit, weil wenn du ein Suspension Band hast, hilft es dir unten sehr stark raus, weil du eben sehr viel Schwamm im Band hast und oben sehr wenig.

Tendenziell ist es so, dass es unten schwerer ist eigentlich. Genau, wenn man das mal beobachtet, viele kommen sogar unten raus, ab der Mitte wird es schwieriger und deswegen ist sozusagen die Kraftkurve genau umgedreht zum Verlauf, wie sie sein müsste. Ich würde jetzt aber trotzdem sagen, das ist ein gutes Tool, um oben alleine zu sein.

Oft ist es ja auch so, dass die Bewegung erstmal kennenzulernen, dass ich die Kraft vielleicht schon habe, also das erlebe ich oft, gerade mit den Beinen, weil die Beine doch sehr stark sind und dort erlebe ich es halt oft, dass am Anfang noch nicht das Gewicht bewältigt werden kann, wie es bewältigt werden könnte, weil die Bewegung unbekannt ist, weil das Zusammenspiel der Muskulatur noch nicht so funktioniert und dann beim nächsten Mal, dann sind auch natürlich die Fortschritte sehr schnell, wenn auf einmal diese Bewegung bekannt ist, die Muskeln sich erinnern, okay, das muss ich machen, das passiert und dann kommen da schnell die Fortschritte. Also deshalb wäre es vielleicht da einfach für die Erinnerung dann schon ganz gut. Weißt du, was ich mal, also jetzt gerade mir ist es so gekommen, als wir jetzt gesprochen haben, was ich glaube jetzt zum Abschluss ganz cool fände, wenn du mal da Top 5 funktionellen Krafttrainingsübungen nennen würdest und vielleicht für diejenigen, die sich dann die Übung nicht zutrauen, als Gegenpart, welche Übung kann ich alternativ am besten am Gerät dazu machen? Okay, klar, also meine Top Übung, wie gesagt, für den Unterkörper wäre jetzt die Kniebeuge.

Da wäre jetzt das Äquivalent an der Maschine, wäre die Legpress. Also ich mache da gerne an dem Studio, weil die öfter vorhanden ist, die 45-Grad-Presse. Ich wollte gerade sagen, es gibt da halt auch wieder Varianten.

Ich hatte eben gesagt, es gibt so eine Pendulum-Squat, wo man am Ende sozusagen schräg in der Maschine oder eine Heck-Squat, wo der Schlitten auf dem Rücken ist, die ist natürlich noch mal, es gibt so was wie das Punktum Fixum. Das heißt, es ist ein Unterschied, auch vom Nervensystem, von der Ansteuerung schiebe ich eine Platte weg oder schiebe ich mich von der Platte weg. Da würde ich dann auch immer sagen, dass die Bewegung, die näher an der Zielbewegung Kniebeuge dran ist, Pendulum-Squat und so weiter, wo ich schon ein Gewicht von der Platte weg schiebe, wäre mir noch lieber, als sozusagen die weitere Regression wäre.

Da kann ich deutlich mehr Gewicht bewegen und so weiter in der 45-Grad-Beinpresse, weil eben mein Oberkörper natürlich fixiert ist. Du hattest es eben gesagt, man sitzt so halb auf dem Gluteus, auf dem Hintern. Das ist jetzt von der Rekrutierung her, ich habe auch eine nicht komplett gestreckte Hüfte am Ende.

Das heißt, es trainiert vor allem die Kniestrecker, die anderen Varianten. Wenn es das Studio hergibt, wäre mir nochmal den Punkt lieber. Es gäbe auch noch die Smith-Press, also die Multipresse, was vielleicht auch noch auf dem Weg dahin ist.

Da hat man an der Kniebeuge dran. Was ich da empfehlen würde bei der Multipresse, ich weiß nicht, wie du das siehst, aber jetzt gerade wenn wir sagen, okay, eine freie Kniebeuge klappt noch nicht so gut. Bei der Multipresse würde ich es dann eben empfehlen, damit man auch für sich so einen Anhaltspunkt hat, eine Bank hinter sich zu stellen, wo ich einen Kontaktpunkt habe.

Dann weiß ich nämlich auch, wo ich mit meinem Gesäß hin muss, nach hinten eben. An der Multipresse fühlt es sich ja schon relativ komisch an, weil ich nicht die Stange so frei habe. Das heißt, da bin ich eben so geführt und das habe ich erlebt, dass sich viele von der Bewegung her schwer tun.

Das hilft, wenn ich hinten einfach eine Bank oder einen Kasten oder so stehen habe, wo ich weiß, da muss ich mit meinem Po hin. Ich bin da schon ein großer Freund davon, auch da komplett sozusagen ass to brass. Also wenn ich komplett runterkomme, ist mir immer am liebsten von der Funktionalität her.

Aber das wären so die Regressionen für die Kniebeuge. Was auch immer schön ist, noch mit dem TRX ansonsten zu unterstützen. Das heißt, jemanden einfach rauszuhelfen aus der unteren Position, in dem man dann seine Arme auch mit benutzen kann.

So habe ich schon am Ende die Funktionalität, unterstütze aber so ein bisschen vielleicht fehlende Kraft, dadurch, dass ich meinen Oberkörper noch mit dazu benutzen kann, mich hochziehen kann. Ja, voll gut, weil gerade beim TRX-Band, auch für diejenigen, die unsicher sind, habe ich jetzt meinen Rücken richtig. Da ist es halt enorm leicht, den Rücken gerade zu lassen und trotzdem mit dem Gesäß richtig schön tief zu kommen.

Ja, super, also auch alternativ TRX-Band, cool. Genau, haben wir eine zweite Übung? Ja, zweite jetzt für den Unterkörper wäre wahrscheinlich dann Kreuzheben, was am Ende kommt der Kniebeuge relativ nah. Ich habe halt einen deutlich kürzeren Weg.

Ich kann beim Kreuzheben auch viel mehr Gewicht verwenden, als in der Kniebeuge. Einfach dadurch, dass ich meine Knie nicht komplett beuge. Das ist eine Hüft-dominante Übung und mein Hüftbecker ist deutlich stärker als mein Kniestrecker.

Dementsprechend stärkerer Muskel plus kürzerer Weg bedeutet auch mehr Gewicht auf der Stange potenziell. Das ist etwas, was ich im Trainingsprozess, wenn Leute bei mir anfangen, erst relativ spät in der Hierarchie mache. Ich bereite die darauf vor, auch über so etwas wie eine 45-Grad-Back-Extension ist super oder vielleicht Abwandlung des Kreuzhebens, wie meinetwegen rumänisches Kreuzheben, wo ich nicht so viel Knie habe und dadurch die Intensität auf der langen Hand wieder ziemlich verringere.

Als Gerät, was fürs Kreuzheben eine Regression ist, da wird es dann schon… Da wird es schwierig, aber da würde ich tatsächlich auch eher an die Hyper-Extension gehen. Wenn man so schräg auf einem Polster liegt und seinen Oberkörper, also für die Hyper-Extension, seinen Oberkörper hoch- und runterheben, wenn ich das ohne gehabt habe, dann ist es auch nicht dramatisch, wenn ich meinen Rücken einrolle und eben dann oben gerade wieder komme. Sollte ich auch mal machen am Anfang.

Für das Kreuzheben an sich wäre es natürlich dann sinnvoll, den Rücken komplett gerade in der Bewegung zu lassen als Vorbereitung und dann zu stabilisieren. Vielleicht auch dann nachher noch mal mit Gewichtsscheiben zu arbeiten vorm Körper. Ich habe das bei dir schon öfter gesehen, dass du auch gerne mal eine Hantel, Langhantel oder SZ-Hantel in den Nacken nimmst und so eben auch die Hyper-Extension machst.

Ja, genau. Das wäre auch das eine Gerät, was mir jetzt einfallen würde und was ich auch wirklich benutze. Das heißt, da stärker zu werden, dass der Rückenstrecker einfach eine gewisse Grundstabilität schon hat, denn Kreuzheben, am Ende, es ist eine gewisse Gefahr für die Lendenwirbelsäule und die kann relativ gut dem zuvorkommen, dass da was passiert, indem ich einfach Gesäß, Hamstrings und Rückenstrecker, das heißt die gesamte hintere Kette, schon mit progressivem Load auf der 45 Grad oder auch horizontalen Back-Extension vorbereite.

Super. Okay, gut. Genau.

Also dann 1, 2, 3 Oberkörperübungen. Da hatte ich schon gesagt Klimmzüge. Das ist der Latissimus dorsi, der breite Rückenmuskel.

Der wird dort trainiert, auch in seiner Hauptfunktion. Ich führe den Arm heran, Retroversion, Abduktion der Arme. Das muss er im Alltag können und machen.

Und wenn ich den aufbaue, habe ich davon erstens einen schönen Effekt fürs Nervensystem. B, wenn ich eine gewisse Maximalkraft habe, profitiere ich auch von dieser Kraft im Rücken, indem, wenn ich da Hypertrophie habe, also ein bisschen mehr Muskelmasse, dann war A, natürlich eine Optik, weil viele hinterher sind. B, aber auch, wenn ich die großen Muskeln trainiere, habe ich auch einen hohen Umsatz an Energie.

Viele, die Körperfett verbrennen wollen, sollten einfach eben auch darauf achten, zum Beispiel, dass sie die große Muskulatur und nicht zu viel Zeit mit Isolation verschwenden, sondern eher eben diese, wo wirklich der Körper sehr viel Energie braucht, um diese Muskeln anzusteuern. Wenn ich die dann in höheren Wiederholungsbereichen auf Basis von dieser gewonnenen Kraft trainiere, habe ich eben innerhalb derselben Zeit aber einen gesteigerten Umsatz. Und das will am Ende jeder, weil nachdem ich aus dem Fitnessstudio rausgehe, brennt man ja auch noch nach.

Das wissen ja auch die meisten schon. Das heißt, die 23 Stunden danach sind auch deutlich energieintensiver für den Körper. Und das möchte ich eigentlich am Ende gesundheitlich sowie auch optisch erreichen.

Also ein weiterer Vorteil für eben Übungen, die viel Muskeln auf einmal beanspruchen. Exakt, genau. Alternativ dazu, wenn es mit dem Klimmzug noch nicht klappt, Lattzug haben wir eben an sich schon gesagt, um auch den Muskel darauf vorzubereiten.

Was hältst du ganz kurz nur von dem Klimmzuggerät? Gibt es ja mittlerweile auch in einigen Studios, wo du ein Gegengewicht einstellst. Also wäre auch etwas, was man halt mit anfangen kann, ein hohes Gegengewicht und dann in die Klimmzüge reinzukommen. Ja, ist noch ein bisschen näher an der Zielbewegung wieder dran.

Ja. Punktum mobile, punktum fixum. Ist dann schon spezifischer.

Könnte man also auch wieder als Progression nehmen. Finde ich super. Ja, super.

Dann eine vierte Übung, denke ich mal, wird ja auch mal für die Brust so Liegestütz sein oder eben Bankdrücken. Ja. Und alternativ halt die Brustpresse.

Also ich würde, aber ich finde, oder da auch an die Multipresse zu gehen und da das Bankdrücken geführt zu machen, gesichert zu machen. Oder hast du noch eine bessere Alternative, wo du sagst, wenn jetzt jemand sich da nicht rantraut? Brustpresse in allen Winkeln ist super. Ich habe es jetzt auch ehrlich gesagt, also 99 Prozent der Leute, wenn sie mit Trainer trainieren sowieso, aber schaffen es eine vernünftige Bankdrücktechnik mit Kurzeinlagen zu machen.

Man muss immer sehen, am Anfang wirkt es vielleicht ein bisschen unkontrolliert. Dann nehme ich halt wenig Gewicht und mache viele Wiederholungen. So starten wir auch klassisch ins Training.

Einfach wirklich mit 15, 20 Wiederholungen in der Übung, damit ich einfach diesen Lerneffekt habe. Und dann langsam die Wiederholungen senken, die Intensität geht rauf. Dann ist eigentlich auch fast jeder imstande, ein technisch gutes Bankdrücken auszuführen.

Ansonsten, wie du gerade gesagt hast, die Regression wäre eben die Brustpresse mit Vor- und Nachteilen. Die grundsätzlichen Funktionen des Oberkörpers sind ein Druck horizontal, ein Druck vertikal und ein Zug horizontal und ein Druck vertikal. Das sind 90 Grad.

Man nennt es auch 90-Grad-Prinzip. Das sind die Grundfunktionen im Oberkörper. Diese Grundfunktionen sollten in einem guten Trainingsplan für Anfänger, aber auch Fortgeschrittene in irgendeiner Form abgebildet sein.

Dann habe ich schon mal 90, 95 Prozent abgedeckt von dem, was mein Körper können sollte. Der Rest sind dann Isolationsübungen wie Außenrotationen, Unterarmtraining oder so, wo ich jetzt gerade als Anfänger, wenn ich jetzt nicht zu den Top 10, 20 stärksten Prozent meines Fitnessstudios gehöre, erst mal keine Zeit mit verschwenden sollte. Dann hast du es gerade noch gesagt.

Vertikale Druckübungen, das heißt als letzte funktionelle Übung, Trainingsübung, Kraftübung, würde ich jetzt dann daraus leiten, dass du da das Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel wählen würdest? Schulterdrücken oder Dips. Dips ist mir die fast noch ... Ich weiß nicht, ist es noch funktionaler? Das ist eine gute Frage. Dann haben wir keine Überkopfübung, weil du ja am Anfang meintest, dass wir heutzutage wenig Überkopf machen.

Also war jetzt ich auch auf diesem Gedanke mit dem Überkopfdrücken. Ich hätte meine Arme ja beim Klimmzug über Kopf. Ah ja, klar.

Wird schwer sein. Ich notiere es immer so, dass ich eine vertikale Druckübung drin habe. Also entweder Dips, dann würde auf dem nächsten oder übernächsten Plan definitiv auch was Überkopfdrückendes.

Es ist ein bisschen eine Frage der Rekrutierung. Ich habe drei Trizepsköpfe. Sobald ich über Kopf drücke, wird der längste aller Trizepsköpfe rekrutiert, der auch am Schulterblatt ansetzt.

Das heißt, das ist eine Komponente, die ich auf jeden Fall bei 99,9% der Kunden haben möchte, weil ich so einfach noch eine zusätzliche Sicherung der Schulter ... Schulter ist ein sehr sensibles Gelenk insofern, dass es nicht in der Gelenkspfanne drin sitzt, sondern fast nur über Muskeln, Sehnen und Bänder gesichert ist. Dementsprechend möchte ich da eigentlich jedem Kunden Rotatorenmanschette stärken, aber auch über Trizeps, Bizeps. Also Bizeps ist auch nicht nur ein Discomuskel, sondern schützt eben auch die Schulter und den Ellenbogen.

Brustmuskulatur und Blatt bilden die Achsel. Also wenn ich da genug Trainingsreiz habe und genug Entwicklung in alle Richtungen, profitiert auch meine Schulter in Richtung Prävention. Ja, ja.

Gut. Und alternativ mal gibt es halt natürlich auch wieder am Gerät genau das Gleiche, nur dass ich den Vorteil jetzt auch bei Dips und beim Schulterdrücken mit Langhantel habe, dass ich auch meine Rumpfmuskulatur unter einer hohen Spannung habe. Und das ist halt auch die Stabilisierung.

Auch eine der Charakteristika von Funktionalität ist ja der Rumpf in erster Linie. Ich weiß nicht, ob du das schon mal in deinen Podcastfolgen behandelt hast, aber es ist immer noch viel, der Crunch. Habe ich noch nicht, aber wäre sicherlich auch noch eine interessante Folge allein darüber.

Wahrscheinlich am meist trainierte Übung weltweit. Und sicherlich am überschätzteste Übung der Welt, weil es ist einfach so, dass viele Leute immer noch denken, ich kann dadurch regional einen schönen Bauch. Also wenn ich 20, 25 Prozent Körperfett habe, ist der Crunch die falsche Übung in diesem Moment, weil ich ja erst mal sozusagen das Körperfett über einen gesteigerten Metabolismusstoffwechsel haben möchte.

Und der Crunch, glaube ich, dass es eine so kleine Übung ist, ich brauche sehr wenig Energie. Und der Rumpf in seiner Funktionalität, womit sich jetzt ein bisschen der Kreis schließt, ist eher ein Kraftüberträger. Das heißt, ich brauche einen sehr, sehr starken Rumpf für Kniebeugen, für Klimmzüge.

Ein Feedback, was ich sehr oft kriege, ist, wenn man das erste Mal Klimmzüge, auch exzentrisch usw. trainiert hat, der Muskelkater ist am stärksten im Bauch. Weil einfach da die Spannung so hoch ist, weil er das Becken unter der Wirbelsäule halten muss und den Rippenbogen unten halten muss.

Und da ist so eine Spannung drauf, dass da oft bei Klimmzügen ein deutlich, viel mehr Muskelkater entsteht, als wenn jetzt jemand 200 Crunches macht. Genau. Einmal auch durch die Streckung, die ich ja auch habe im Bauchmuskel.

Und dadurch entsteht natürlich die Spannung. Aber dass man sich das vorstellen kann, eben, dass ich, wenn ich mal da hänge an der Stange, dass auf einmal meine Bauchmuskulatur in eine Streckung kommt, so langgezogen wird, diese Spannung erreichst du eben beim Sit-Up überhaupt nicht. Also dementsprechend, ja, es wäre an sich, wäre es wieder ein Thema für sich.

Aber was wir jetzt natürlich super abgedeckt haben, und ich glaube, das ist bei dir zu Hause auch angekommen, dass das funktionelle Krafttraining einfach immer viel Muskulatur zur gleichen Zeit aktiviert. Dadurch du auch beim Training einen höheren Umsatz hast. Also gerade, wenn du auch Fett verbrennen möchtest, Gewicht reduzieren möchtest, zusätzlich nochmal zu der Stabilität, die es dir bringt und eben der Funktionalität im Alltag, weil alle Gelenke in ihrer Bewegung und im vollen Bewegungsradius im Optimalfall auch trainiert werden, hast du einfach dadurch nochmal mehrere Vorteile.

Und eben jetzt auch nochmal, du hast die Rumpfmuskulatur bei eigentlich jeder der Übungen, der Top-5-Übungen, die wir dir genannt haben, deutlich mehr mit aktiviert, deutlich mehr mit trainiert, als es an den Geräten, als du es da überhaupt schaffst. Ja. Haben wir was vergessen oder ansonsten? Aber man kann natürlich, man kann noch ewig weiterreden, aber das machen wir aus Zeitgründen jetzt nicht.

Ich denke, das Wichtigste ist definitiv, glaube ich, ganz gut rüberkommen, auch aus meiner Sicht. Ja, super. Denn Dennis muss jetzt auch in den nächsten Termin.

Genau, aber ich glaube, du zu Hause konntest jetzt schon einen super Einblick bekommen, einmal in die Arbeit eines Athletiktrainers, worauf es dort ankommt, für dich zu Hause etwas mitnehmen und weißt jetzt, welche Übungen wir dir empfehlen würden als nächstes im Studio zu machen. Und wenn du dich da unsicher fühlst, an die Geräte auszuweichen oder den Dennis zu kontaktieren oder mich zu kontaktieren. Und die Kontaktdaten stelle ich dir natürlich in die Shownotes und dann freuen wir uns natürlich auch, wenn wir von dir hören.

Und ich sage ganz herzlichen Dank dir, Dennis, für diese spannende Folge heute, für deine Einblicke und für dein Wissen. Ja, danke dir für die Einladung. Hat sehr viel Spaß gemacht, Timon.

Danke. Cool. Und wer weiß, vielleicht sieht man sich ja zu einem anderen Thema nochmal wieder, zum Beispiel Sit-Ups.

Wenn dir das gefallen hat, wenn du noch mehr von diesem Input haben möchtest, dann heißt es, abonniere meinen Podcast Carewasser, empfehle ihn auch gerne deinen Freunden oder leite diese Folge weiter. Und dann würde ich sagen, sehen und hören wir uns nächste Woche wieder im Carewasser. Dein Timo.

Ciao.